Insieme alle graminacee – che comprendono tutti i cereali –  le leguminose sono le piante commestibili più importanti con 5 specie alimentari molto utilizzate nelle cucine di tutto il mondo: fagioli (Phaseolus vulgaris), piselli (Pisum sativum), ceci (Cicer arietinum), lenticchie (Lens culinaris) e fave (Vicia faba); fanno parte dei legumi anche lupini (Lupinus), arachidi (Arachis hypogaea), soia (Glycine max) e piante oggi poco usate come le cicerchie o le carrube; la caratteristica botanica comune dei legumi è la presenza di un baccello, il frutto della pianta, con all’interno i semi, ricchissimi di nutrienti, poiché da loro si formeranno le nuove piante. L’ONU ha dichiarato il 2016 “anno internazionale dei semi dei legumi”, perché i legumi sono una fonte proteica vegetale salutare e sostenibile, diversamente delle proteine animali di carne e latticini; le coltivazioni di legumi sono fondamentali soprattutto nei Paesi in cui la maggior parte della popolazione non abbia risorse per mangiare regolarmente carne o pesce. Il valore ecologico delle leguminose sta nel fatto che non richiedono fertilizzanti chimici a base di azoto, avendo nelle loro radici batteri capaci di fissare l’azoto atmosferico che aumentano la fertilità dei terreni agricoli, riducendo l’impiego di concimi chimici; per questi motivi la coltivazione di leguminose è presente in tutti i continenti, spesso in rotazione con altre colture. Dal punto di vista dei nutrienti oltre alle proteine i legumi forniscono carboidrati complessi e grassi polinsaturi, utili per le dislipidemie, fibre, vitamine (acido folico, vitamina B1, vitamina H) e sali minerali (ferro, zinco e magnesio); senza legumi qualsiasi regime vegetariano non sarebbe equilibrato; fagioli, lenticchie e altri legumi aumentano il senso di sazietà – importante per non prendere peso – e sono utili ai diabetici per l’indice glicemico moderato, dovuto all’abbondanza di fibra alimentare. Come qualsiasi altro alimento, anche i legumi hanno criticità legate ad alcuni composti, in particolare l’acido fitico, gli oligosaccaridi fermentabili e le lectine. L’acido fitico è un anti-nutriente che può ridurre l’assimilazione del ferro e di altri minerali; il suo effetto negativo si riduce con la cottura, che per i legumi è sempre consigliata; raffinosio e stachiosio sono due zuccheri a catena corta (oligosaccaridi) che fermentando nell’intestino crasso possono dare disturbi intestinali; per limitare questi effetti conviene utilizzare legumi senza buccia (ceci e lenticchie). Per le lectine il discorso è un po’ più complesso; sono proteine presenti in tutti i tipi di piante, dato che forniscono un meccanismo di difesa naturale da microrganismi, predatori animali e funghi; alcune di loro favoriscono stati infiammatori e disturbi intestinali; le troviamo soprattutto nei legumi e nei cereali integrali, nei semi di pomodori e peperoni, nei cereali, nelle patate, ma anche nel latte di mucca e nelle carni degli animali alimentati con mais; nel caso dei fagioli, è utile l’ammollo in acqua per almeno 12 ore prima della cottura, il cambio dell’acqua e l’aggiunta del bicarbonato di sodio; per la cottura la pentola a pressione è il miglior strumento per neutralizzare le lectine dei legumi. Conosciuti da sempre con l’appellativo di “carne dei poveri”, i legumi sono la miglior fonte proteica in assoluto, per la nostra salute e per quella dell’ambiente: hanno un ottimo profilo nutrizionale, sono estremamente gustosi e versatili in cucina, sono reperibili a costi accessibili, crescono e si adattano a qualunque clima, fertilizzano naturalmente i terreni. Per questi motivi la FAO li ha definiti “semi nutrienti per un futuro sostenibile ” e “alleati strategici” per agricoltura e alimentazione sostenibili”.