La guerra in Ucraina e l’aumento del prezzo del gas hanno spinto in alto i prezzi del cibo. Oltre all’olio di mais, aumentato del 60%, hanno avuto forti rincari burro e margarina, zucchero e gelati (dal 20 al 38%). Gli aumenti hanno riguardato – in forma più contenuta, ma comunque rilevante – anche gli alimenti base della dieta mediterranea come pasta e riso (20-25%), farina, pane e vegetali freschi (15%). Fare bene la spesa, pertanto, diventa ancora più importante per mangiare bene e per evitare sprechi. Il primo consiglio utile è quello di programmare gli acquisti, cercando di limitare i cosiddetti “cibi di conforto”, per lo più prodotti da forno o dolci confezionati. La nostra lista deve comprendere, innanzitutto, verdura e frutta di stagione, più cereali di buona qualità, meglio se integrali. La scelta del primo piatto a pranzo può variare dalla pasta al riso o alla minestra di legumi. L’apporto energetico di un piatto di spaghetti, di riso o di una pasta e fagioli è grosso modo lo stesso: 250 calorie per la porzione consigliata di 80 grammi; quello che cambia molto è il rapporto tra carboidrati e proteine: la minestra ha più fibre e proteine (20 g) con meno carboidrati, il riso ha poche proteine (8 g) e molti carboidrati, la pasta è in una situazione intermedia con circa 14 g di proteine. Un aspetto importante da valutare, inoltre, è la provenienza delle materie prime. Prodotti al 100% italiani danno maggiori garanzie di qualità e migliori controlli sui pesticidi, soprattutto per riso e passate di pomodoro. Per i secondi piatti la prima raccomandazione riguarda la varietà. E’ importante alternare secondi protettivi – come pescato e legumi – a secondi meno protettivi, come carni, uova e formaggi. Per i legumi la scelta migliore sono i prodotti secchi da coltivazioni biologiche; in caso di consumo di prodotti conservati è importante un abbondante risciacquo per il forte contenuto di sale del liquido di conservazione. Per il pescato si possono alternare prodotti freschi – come il pesce azzurro, sempre conveniente – prodotti surgelati e prodotti conservati. Rispetto al pesce in scatola è importante conoscere la differenza tra i due prodotti più consumati: il tonno e lo sgombro. Rispetto al tonno lo sgombro in scatola contiene più proteine e meno grassi (sia totali sia saturi); oltre a 100 calorie in meno è ridoto il contenuto di inquinanti; alcune specie di tonno, inoltre, sono a rischio estinzione. Il consumo di carni va limitato, non oltre 300-500 grammi a settimana, preferendo prodotti da allevamenti non intensivi. Per completare la spesa mancano l’olio d’oliva e i prodotti per la colazione: vanno bene latte o yogurt, fette biscottate o biscotti secchi, miele o marmellata, più la frutta secca; conviene limitare il consumo di biscotti farciti, per le tante calorie (60-80 calorie l’uno) provenienti quasi completamente da zuccheri raffinati e grassi saturi. Qualcuno potrebbe obiettare che mangiare mediterraneo fa sicuramente bene, ma costa troppo. In realtà, non è così, soprattutto se si tolgono dalla lista della spesa bevande zuccherate, dolciumi, prodotti da forno e simili. L’anno scorso in occasione della Giornata mondiale della dieta mediterranea (16 novembre), l’Università di Bologna ha dimostrato che mangiare salutare è anche conveniente: un carrello della spesa mediterranea è risultato meno caro di un carrello standard”: 46 euro a settimana contro 53 euro, per un risparmio mensile di 30 euro. Un motivo in più per mangiare cibi che da centinaia di anni ci mantengono in buona salute e hanno fatto diventare la nostra cucina una delle più apprezzate del mondo. (nella foto l’immagine di apertura del sito www.guidaturisticapaestum.it su Pioppi, capitale mondiale della dieta mediterranea)