Mangiar bene nella terza età, facile a dirsi più difficile metterlo in pratica, per tanti motivi. In realtà, non diversamente dagli altri periodi della vita, alle persone anziane servirebbero soprattutto piatti leggeri, facili da digerire, con tutti i nutrienti necessari e con adeguati apporti energetici. Sarebbe bene avere da un lato orari dei pasti regolari, dall’altro preparazioni semplici e poco elaborate, per facilitare la digestione. Andrebbero sempre evitate le grandi mangiate, meglio pasti ridotti e frazionati (prima colazione, spuntino, pranzo leggero, spuntino, cena leggera). Innanzitutto, bisogna determinare un apporto adeguato di calorie e proteine, evitando sia le eccessive riduzioni che possono provocare senso di affaticamento, sia eccessivi surplus, con possibili problemi digestivi. Come nelle altre fasi della vita, un regime alimentare equilibrato ha alcuni punti fermi: calorie limitate a quelle che si possono consumare, adeguati apporti di proteine sia vegetali che animali, buoni introiti di vitamine e sali minerali; 50% e oltre di calorie dai carboidrati, limitando gli zuccheri semplici; pochi grassi (meno del 20% delle calorie totali), meglio se esclusivamente di origine vegetale, limitando grassi saturi ee eliminando grassi trans del cibo industriale. Un problema caratteristico delle giovani generazioni e di quelle meno giovani è la scarsa propensione al consumo di frutta e verdura, con conseguente riduzione del patrimonio di vitamine e sali minerali. Una recente indagine sull’alimentazione degli anziani (Ferro-Luzzi) ha trovato carenze di vitamina A in quasi il 50% del campione, di ferro e vitamina B1 e B2 nel 20%, di vitamina C, calcio, energia e proteine nel 10% circa.

Pane integrale e pasta, frutta e verdura, legumi e pesce, formaggi magri e olio extravergine; poca carne e affettati, poco vino: con lo schema della dieta mediterranea le persone anziane ricevono una buona protezione da depressione (meno 30%), morbo di Parkinsone morbo di Alzheimer (meno 13%). I risultati degli studi in questione sono stati pubblicato dalle riviste JAMA e BMJ e ripresi in Italia dalla Coldiretti per incoraggiare il consumo di alimenti sani e tradizionali, in tutte le fasi della vita, terza e quarta età comprese. Per chi volesse mettere in pratica la triade di buona salute composta da relazioni umane e sociali gratificanti, attività fisica e buona alimentazione, ecco alcuni alimenti da valorizzare nella nostra dieta, purché di origine biologica. Innanzitutto, cereali integrali e legumi, perché fanno scendere glicemia e colesterolo, forniscono fibre, vitamine e sali minerali; poi olio extravergine di oliva, perché riduce il colesterolo e contiene sostanza antiossidanti e protettive contro i tumori; tutti i vegetali sono protettivi – come verdure o frutta – ne segnaliamo alcuni particolarmente studiati per la loro azione preventiva; cavolfiore e broccoli, per la protezione dal cancro e la presenza di vitamine e pro-vitamine; aglio, per l’effetto positivo su circolazione e sistema immunitario e la prevenzione di alcuni tumori; agrumi come arance e limoni, per la loro ricchezza di vitamina C e pro-vitamina A, entrambe protettive contro i tumori, e per la presenza di sostanze antiossidanti; infine, yogurt, per l’aiuto alla flora batterica intestinale, vero baluardo contro moltissime malattie. (nella foto Giambattista Tiepolo, Il banchetto di Cleopatra, 1743-44)