Da alcuni anni prima i grassi, poi i carboidrati sono finiti sul banco degli accusati, per la dilagante epidemia di obesità e diabete e per l’aumento delle principali malattie croniche come il cancro e i disturbi vascolari. Le proteine sono sempre rimaste al riparo da questo discorso, come se il loro utilizzo fosse ottimale e non soggetto a critiche. In realtà, le cose sono ben diverse e dovremmo fare molta attenzione a quante e quali proteine arrivano nei nostri piatti.

Le proteine sono molecole importanti, fondamentali per tutte le funzioni dell’organismo, pertanto, è bene fornire alcuni consigli sul loro consumo. Il primo consiglio è quello di non esagerare. Come in tutte le cose, né troppo né troppo poco. Si consigliano 0,8-1 g di proteine per kg di peso ideale (quello che dovremmo avere in base alla nostra statura); mediamente ne assumiamo invece 1,8 g, quasi il doppio. Il secondo consiglio è quello di cercare di consumare sia le proteine animali – presenti in carne e affettati, pesce, uova, latte e formaggi – sia le proteine vegetali della frutta secca, dei legumi e dei cereali, grosso modo 50 e 50. I dati sui consumi vedono, in realtà, una fortissima prevalenza di proteine animali ed uno scarso apporto di proteine vegetali. Il terzo consiglio riguarda la scelta dei prodotti all’interno della quota di proteine animali: è bene dare la preferenza al pesce di mare, ricco di grassi insaturi, limitando carni e affettati, formaggi e uova. Riassumendo: meno proteine in generale – ce ne basta la metà degli introiti attuali – più proteine vegetali e più pesce.

L’invito a ridurre il consumo di proteine ci porta a domandarci quali siano i rischi di un’alimentazione caratterizzata da un eccesso di proteine. Per capire le conseguenze di regimi alimentari con troppe proteine, possiamo guardare i risultati di un recente studio italo-statunitense (pubblicato su Cell Metabolism) su oltre 6.000 persone con più di 50 anni seguiti per 18 anni; il campione con la dieta iperproteica – oltre il 20% delle calorie totali provenienti da proteine – ha mostrato una mortalità del 75% più alta per tutte le cause ed un rischio di tumore 4 volte maggiore rispetto a diete con meno proteine.

Se ci riferiamo a popolazioni con diete iperproteiche, il pensiero va subito agli Stati Uniti, patria dei fast-food e di McDonald’s: oggi la media nordamericana di consumo di carne è intorno ai 130 kg all’anno: oltre 10 kg al mese, ossia 300 g al giorno, invece dei 300 g settimanali raccomandati. Per inciso, anche noi italiani con 90 kg annui siamo molto al di sopra delle quantità raccomandate dall’OMS.

Il consumo eccessivo di proteine caratterizza anche la maggior parte delle diete alla moda.  Moltissime sono prive o quasi di carboidrati; cambiano i nomi – dieta Atkins, dieta a zona, dieta Dukan, dieta no-carb – cambiano alcuni alimenti, ma il succo è sempre lo stesso: drastico taglio dei carboidrati e forte consumo di proteine. Va detto che in genere all’inizio queste diete funzionano, perché senza carboidrati il nostro organismo inizia a smontare il tessuto muscolare; si perde la massa magra dei muscoli e l’acqua ad essi associata, mentre la massa grassa si riduce di poco; la bilancia scende e sembra che tutto vada bene; i problemi arrivano dopo: quando inevitabilmente si riprende a mangiare in modo normale, compresi i carboidrati, il peso torna rapidamente quello di prima (spesso con gli interessi), ma in compenso il nostro organismo ha subito un netto peggioramento, perché abbiamo ridotto la massa muscolare – principale responsabile del consumo energetico insieme al cervello. Adesso mantenere un peso adeguato sarà più difficile perché abbiamo ridotto i nostri consumi energetici. Questo è l’inevitabile destino di tutte le diete iperproteiche.

In conclusione, ricordiamo che nella dieta mediterraneo le proteine sono presenti, ma non forniscono più del 15% dell’energia totale; tutti gli studi degli ultimi anni hanno sempre confermato che alti consumi di carni – in particolare carni rosse e insaccati – si associano a elevati tassi di malattie cardiovascolari e tumori, mentre chi mangia prevalentemente vegetali e prodotti ittici ha una condizione di salute migliore e minori tassi di obesità. Se proprio non vogliamo seguire lo stile mediterraneo, pertanto, il modello dovrebbe essere quello giapponese, ricco di pesce e verdure, non quello statunitense. (12-2017)