Sino a pochi decenni fa virus e batteri erano visti esclusivamente come una minaccia per la salute umana. Oggi, dopo due anni di pandemia da coronavirus, sembra difficile parlare di microrganismi utili, anzi essenziali per la nostra salute. Eppure è così. Un termine che compare sempre più spesso nei media è microbiota, parola che definisce l’insieme delle popolazioni che vivono nell’intestino. Tutti gli studi importanti degli ultimi 20 anni hanno messo in luce quanto il microbiota sia fondamentale nel mantenimento di un buono stato di salute e nella prevenzione di quasi tutte le malattie contemporanee: tumori e malattie cardiovascolari, diabete e obesità, malattie autoimmunitarie, disturbi gastrointestinali e malattie neurovegetative (morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson e altre). In Olanda un gruppo di ricercatori dell’Università di Groningen ha cercato di capire quali gruppi di alimenti fossero associati allo sviluppo di flore batteriche intestinali favorevoli allo sviluppo di infiammazioni. Nello studio sono state coinvolte circa 1500 persone, divise in 3 gruppi: un gruppo sano, un gruppo con sindrome del colon irritabile, un gruppo con malattie infiammatorie croniche di origine autoimmune (colite ulcerosa o morbo di Crohn). Dalla ricerca sono emersi risultati molto significativi. Innanzitutto, gli alimenti processati (il cibo industriale) e gli alimenti di origine animale fanno aumentare alcune popolazioni di batteri (Firmicutes e Ruminococcus, in particolare) che tendono a favorire gli stati infiammatori. Discorso inverso, invece, per cereali integrali e legumi: chi li consuma regolarmente ha un intestino meno soggetto a malattie infiammatorie. Terzo dato interessante: il consumo di alimenti di origine vegetale e pescato si associa a batteri che tengono bassa l’infiammazione intestinale. Le persone che consumano noci e frutta secca, verdura frutta fresca, pesce e cereali, infine, hanno una maggiore presenza di specie batteriche (soprattutto Faecalibacteri), capaci di sintetizzare gli acidi grassi a catena corta che hanno una forte azione antinfiammatoria e protettiva nei confronti delle pareti intestinali. Queste associazioni tra gruppi di alimenti e popolazioni batteriche sono risultate valide e sovrapponibili in tutti e tre i gruppi partecipanti. A conferma di ciò uno studio del gruppo Humanitas di Milano ha dimostrato l’importanza di specifiche popolazioni di batteri nel contrastare alcuni tumori intestinali. I batteri della famiglia Erysipelotrichaceae, soprattutto attraverso il rilascio di acido butirrico, riescono a bloccare la proliferazione delle cellule tumorali. I ricercatori hanno dimostrato che questi batteri sono assenti nel microbiota di pazienti in fase precoce di sviluppo del tumore Il messaggio che emerge è abbastanza chiaro: avere uno stile alimentare con molti vegetali e proteine animali provenienti principalmente dal pescato (dieta mediterranea o modello pesco-vegetariano) favorisce nel nostro intestino batteri che ci proteggono dalle malattie intestinali e dagli stati infiammatori in generale. Chi mangia bene, ha un intestino più sano e si ammala di meno. (nella foto un’immagine di batteri intestinali dal sito dell’AIRC) (6-2022)
Povertà alimentare e salute
In tempi segnati da pandemie e guerre spesso ci si scorda delle tante persone che combattono silenziosamente la loro personale guerra all’indigenza. Sono persone e famiglie “invisibili”: non ne parla nessuno, non si vedono nei programmi televisivi e nei social. Eppure sono tanti, soprattutto a Roma. Il recente rapporto della Caritas sulla povertà a Roma racconta una città poco conosciuta, una realtà in cui una persona su quattro (il 23,6%) vive in uno stato di“disagio economico”. La situazione di Roma non è un caso isolato in un Paese che vede aumentare il divario economico tra i pochi italiani con redditi superiori ai 100.000 euro e il resto della popolazione. Nella capitale 4 persone su 10 hanno un reddito inferiore ai 15.000 euro e questo ha un forte impatto sulle scelte alimentari e sulla salute. Da tempo sappiamo che il fumo, l’abuso di alcol, il cibo poco sano e la sedentarietà sono solo in minima parte una questione di scelte personali. Queste quattro condizioni, insieme allo stress, predispongono a tutte le malattie moderne e sono legate strettamente alla scolarità e al reddito. Uno studio pubblicato sulla prestigiosa rivista medica The Lancet ha messo in luce che i redditi bassi possono essere letali come il tabagismo, il diabete o la vita sedentaria, dal momento che non permettono di scegliere il proprio stile di vita. Tutte le più importanti malattie croniche del resto presentano una forte differenza tra chi ha un alto livello di studio – e di reddito – e chi ha poca scolarità e poche risorse economiche. L’ipertensione, ad esempio, ha uno scarto enorme; colpisce quasi una persone su due con la sola licenza elementare, ma solo una su 10 fra i laureati. Per il diabete la differenza è ancora più marcata: presenta questa malattia il 15% delle persone che si sono fermate alle elementari e solo il 2% dei laureati. Le differenze di redito comportano diverse scelte alimentari, soprattutto nei confronti dei prodotti più protettivi come frutta e verdura, pescato e frutta secca, che compaiono con maggior frequenza nelle tavole delle famiglie con reddito maggiore. Avere risorse limiate per la spesa è un problema anche quando si ha consapevolezza delle giuste scelte a tavola. Uno studio di qualche anno fa (Moli-sani) ha analizzato gli effetti sulla salute della dieta mediterranea tra gli abitanti del Molise. Che cosa ci ha detto questo studio? Ci ha detto che oggi mangiare cibi protettivi è importante ma non è sufficiente. Cereali integrali e legumi, frutta e verdura, pesce e olio d’oliva fanno bene – oggi come 50 anni fa – ma devono essere scelti da produttori affidabili, perché troppo spesso il cibo di fascia bassa costa poco per la scarsa qualità nutrizionale legata al percorso che lo fa arrivare sulle nostre tavole (la cosiddetta “filiera produttiva”). Mangiare male – questa è la conclusione – costa tanto nel lungo periodo, e sempre più spesso non è una scelta (nella foto Anne-Coster Vallayer, 1771, Zuppiera bianca)
Povertà alimentare e salute negli USA
Mentre quasi 700 milioni di persone soffrono la fame e circa 2 miliardi hanno livelli moderati o gravi di insicurezza alimentare (dati ONU. 2021), l’obesità è sempre più diffusa nel mondo: siamo arrivati a circa 800 milioni, il triplo rispetto al 1975. Tra i paesi più popolosi colpisce la gravità della situazione degli Stati Uniti, con ormai oltre il 40% della popolazione obesa e il 30% in sovrappeso. Questa pandemia di obesità è un fenomeno quasi esclusivamente legato alle condizioni socio-economiche, dato che – negli USA come nel resto del mondo – i ricchi tendono a rimanere magri, mentre i poveri ingrassano e si ammalano. L’industria alimentare è una delle principali responsabili di questo enorme problema di sanità pubblica, con gli scaffali dei supermercati pieni di prodotti che cercano di imitare il cibo vero. I cibi industriali sono prodotti pronti all’uso o al forno microonde; sono ricchi di grassi, zuccheri e sale, privi o carenti di fibre e micronutrienti. Parliamo soprattutto di snack dolci e salati, bevande zuccherate, patatine fritte, hamburger dei fast-food e della miriade di piatti pronti surgelati. L’aumento del consumo di cibi industriali fa aumentare sia l’obesità, in adulti e bambini, sia il rischio di malattie. Negli Stati Uniti la percentuale di calorie provenienti dal cibo industriale è del 65%, mentre Paesi con importanti tradizioni gastronomiche – come Italia, Spagna Francia e Portogallo – ricorrono ancora pochissimo a questo tipo di cibi (tra il 10 e il 15 %). Il futuro, peraltro, non appare roseo. Nelle aree più povere degli USA – ma il fenomeno si sta diffondendo – chiudono i negozi di prodotti freschi e rimangono solo attività commerciali che vendono a poco prezzo cibi di scarsa qualità; la formula vincente sembra “calorie esagerate in porzioni abbondanti disponibili a qualunque orario del giorno e della notte”. La patria dei fast-food, del cibo industriale e dei pasti fuori casa sta affogando nell’obesità e nelle malattie prevenibili, con tassi di tumori intestinali e di diabete 4-5 volte superiori a quelli italiani. La cosa paradossale è che proprio da oltre oceano provengano la maggior parte delle nuove proposte dietetiche, quasi tutte iperproteiche e quasi tutte con i carboidrati fortemente ridotti. In realtà, tutti gli studi di popolazione dicono esattamente il contrario: il modello alimentare nordamericano fa ingrassare e fa ammalare, mentre il modello mediterraneo è salutare e porta in media a una buona longevità. Possiamo, infatti, introdurre circa il 50% delle calorie totali dai carboidrati – sia quelli complessi di pasta, pane e prodotti da forno sia quelli semplici di frutta e verdura; l’aspetto più importante – questo è il punto – non riguarda la loro presenza, ma la loro qualità. Zuccheri e farine raffinate devono essere limitati, mentre devono prevalere cereali integrali e legumi, possibilmente da filiere corte, controllate e di qualità. Lo scrittore e giornalista statunitense Michael Pollan qualche anno fa ha scritto una frase geniale che andrebbe riportata per legge a caratteri cubitali in tutti i supermercati “Non comprate e non mangiate mai nulla che vostra nonna non riconoscerebbe come cibo”. (nella foto la banconota di un dollaro, da Wikipedia)
Cibo e integrazione contro il razzismo
Che cosa rappresenta questa seconda edizione del Festival Etrusco contro il Razzismo? Innanzitutto, diciamo che questa avrebbe potuto essere la quarta edizione, se non ci fossero stati due anni di pandemia. Questo festival assume una grande importanza per il particolare momento storico, caratterizzato dal ritorno di malattie infettive che rivelano la nostra fragilità, e dallo scoppio di una guerra in Europa, 20 anni dopo la tragedia della ex Jugoslavia. Come tre anni fa al Festival ci saranno le scuole, lo sport e il cibo… Cominciamo dalle scuole. Da tre anni – attraverso i progetti di Scuolambiente – porto nelle scuole secondarie, Medie e Superiori, un corso intitolato “Razzista sarà lei!”, nel quale – soprattutto attraverso la storia dello sport – ripercorro la storia del razzismo e il suo reale significato di potere e di giustificazione dello sfruttamento. Giovedì e venerdì mattina gli studenti di Civitavecchia, Cerveteri e Ladispoli presenteranno i loro lavori di gruppo scaturiti dai nostri incontri. Per lo sport possiamo dire che – insieme alla musica – è per le giovani generazioni il modo più diretto di fare integrazione; ogni giorno migliaia e migliaia di ragazze e ragazzi giocano insieme nelle squadre scolastiche, amatoriali e agonistiche, corrono insieme nelle piste di atletica, sperando di diventare futuri Jacobs. Tamberi o Tortu. Nelle palestre e nei campetti delle nostre città ci si diverte e ci si mette in gioco senza pregiudizi e senza preconcetti. La nostra partita di pallavolo antirazzista di venerdì pomeriggio nella palestra dell’Istituto Onnicomprensivo Salvo D’Acquisto è semplicemente questo: ragazze e ragazzi, inseganti e amministratori insieme con maglie di ogni colore (3 anni fa giocarono discretamente l’Assessora Federica Battafarano e il Sindaco Pascucci) per dimostrare che lo sport ci unisce. Perché parlare di cibo all’interno di una manifestazione contro il razzismo? Tre anni fa il titolo della nostra manifestazione ricordava che “le cucine del mondo possono spezzare le barriere”. Oggi si parla tantissimo di cibo, ad esempio in programmi come MasterChef; sarebbe bello e utile in questi programmi ci fosse spazio per ricordare che quando parlo di cibo parlo anche di ambiente ed economia, parlo di società e politica, parlo di arte e letteratura. Parlo dell’altro. Il razzismo si alimenta di ignoranza e paura dell’altro; se metto a confronto ciò che mangio, mi definisco molto più di quanto si pensa. Farsi conoscere aiuta a far venir meno il presupposto del razzismo, ossia un’immagine fittizia e stereotipata di chi è diverso da noi. Tre anni al Festival fa furono protagoniste le cucine di Marocco, Perù e Romania; giovedì sera alla Sala Ruspoli, avremo piatti cucinati e presentati dalle comunità di Marocco, Macedonia del Nord e Isole Mauritius. Di questo ringraziamo nuovamente le donne della Consulta dei Migranti che racconteranno la storia e gli ingredienti dei piatti che avranno cucinato. (Intervista pubblicata da Baraonda, marzo 2022) (nella foto una locandina del Secondo Festival Etrusco contro il razzismo)
Porzioni e sana alimentazione
Leggiamo ovunque e continuamente di cibo, diete e piatti da cucinare. Ma quanti sanno che esistono per la popolazione sana delle indicazioni sulle quantità adeguate di cibo da portare in tavola? Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) la porzione “è la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale e sia dalla popolazione”; la porzione, inoltre, deve essere “coerente con la tradizione alimentare”, deve avere dimensioni ragionevoli e, soprattutto, deve essere espressa in unità di misura pratiche. Proviamo ad immaginare una giornata standard con i diversi pasti che si succedono. La colazione di molti italiani prevede latte o yogurt; la porzione consigliata è di 125 g, in pratica un piccolo bicchiere o un vasetto; per completare la colazione sono raccomandate 3-4 fette biscottate (circa 30 g, meglio se integrali) e 2 cucchiaini colmi (20 g) di marmellata (preferibilmente con il 60% di frutta) o miele. A metà mattina e metà pomeriggio sarebbe bene fare uno spuntino di frutta, fresca o secca in guscio. La porzione consigliata è un frutto medio – come un’arancia o una mela – o due piccoli (ad es. mandarini o kiwi). Arriviamo al pranzo, che per la maggioranza degli italiani significa un primo piatto. La SINU raccomanda una porzione di 80 g sia per pasta che per riso; volendo è possibile aumentare di poco la porzione consigliata, purché si scelgano cereali integrali, diciamo 90 g di pasta integrale o di riso parboiled; per la pasta all’uovo fresca si sale a 100 g, a 125 g se la pasta all’uovo è ripiena; per chi apprezza le minestre la quantità di pasta o riso da utilizzare è di 40 g. Un buon pranzo prevede anche un abbondante piatto di verdure; in questo caso l’indicazione in grammi (200 g) non sembra particolarmente utile: va bene qualsiasi verdura, con condimento adeguato e possibilmente di stagione. La cena è il pasto dove spesso si fanno scelte alimentari poco adeguate. Il primo errore è quello di mangiare sempre le stesse cose; al contrario, è bene variare la scelta dei secondi piatti, alternando proteine animali e vegetali. La porzione di carne, rossa o bianca, è di 100 g, che scende a 50 g per gli affettati, come il prosciutto; sono previsti 100 g anche per i formaggi freschi (una mozzarella piccola) e 50 g per quelli stagionati, come il parmigiano. In linea di massima è consigliabile mangiare non più di 2-3 porzioni di carne a settimana e una di formaggi. Per favorirne l’azione protettiva, i secondi piatti provenienti dal mare, hanno una porzione più grande: tutto il pescato, fresco o surgelato, può arrivare a 150 g. Discorso analogo per l’altro secondo piatto protettivo: vengono consigliati 150 g di legumi freschi (o 50 di quelli secchi), mentre per i prodotti a base di soia – come il tofu – la porzione è di 100 grammi; porzioni ridotte per il pesce conservato (50 g di peso sgocciolato di sgombro e tonno); per le uova, se ne raccomandano 2 a settimana. Per completare la cena servono dei buoni carboidrati che possiamo ottenere da una fetta media da pagnotta o filone, meglio se integrale; come alternativa si possono mangiare le patate, la cui porzione è di 200 g. Per concludere questa breve e sintetica rassegna, diamo un cenno anche sulle porzioni dei cibi voluttuari per eccellenza: i dolci. Se vogliamo mangiare una buona fetta di torta casalinga o di crostata o un gelato artigianale di qualità, cerchiamo di rispettare la porzione standard, ossia un etto, sostituendo il dolce alla pasta o al pane.
La salute cardiovascolare femminile a tavola
Le malattie cardiovascolari – infarto e ictus in particolare – sono uno dei principali problemi di salute in Italia e nel mondo occidentale. Sono patologie che possiamo in una certa misura prevenire, essendo legate a comportamenti modificabili, soprattutto a tavola. Va ricordato il particolare peso di queste malattie nella salute femminile, Fino alla menopausa, infatti, le donne sono protette dagli estrogeni e si ammalano meno degli uomini. Poi, però, le cose cambiamo; con un ritardo di circa 10 anni rispetto agli uomini, le malattie cardiovascolari femminili arrivano e si manifestano spesso con sintomi meno evidenti, che possono ritardare la diagnosi, e in forme anche più gravi rispetto a quelle maschili. Per le donne – che in tutto il mondo hanno un’aspettativa di vita maggiore dei maschi – è, quindi, importante proteggersi, soprattutto dopo la menopausa. Per mantenere cuore e vasi in salute la prima regola – per donne e uomini – è evitare sovrappeso e/o obesità, con particolare attenzione alle circonferenze addominali (non superiori a 88 cm per le femmine e 102 cm per i maschi). Altra mossa importante è la riduzione del consumo di sale a 3-5 grammi al giorno, facendo attenzione soprattutto al sodio dei prodotti industriali, del cibo spazzatura e dei fast-food. Un aspetto non secondario della prevenzione consiste, inoltre, nel limitare dolci, bevande zuccherate e zucchero (raffinato o di canna). Per il cuore possiamo fare molto anche nella scelta dei secondi piatti proteici: insieme a un paio di porzioni settimanali di carni magre, cerchiamo, di portare in tavola 3-4 volte la settimana pesce e pescato che – grazie agli omega-3 – inibiscono l’aggregazione piastrinica; per le uova, anche se non si hanno problemi di colesterolo alto, meglio non superare le 3-4 unità a settimana; per il loro elevato contenuto di sodio conviene ridurre al minimo il consumo di formaggi e insaccati. Per la salute del cuore, invece, via libera a verdure e legumi, frutta fresca – lontano dai pasti – e cereali integrali, frutta secca e olio extra vergine di oliva. La prevenzione cardiovascolare, comunque, non finisce qui. Diversamente da quanto riportato in passato va ribadito che il consumo di alcol non è un fattore protettivo, ma un notevole pericolo per cuore e arterie; l’ipotesi che i consumi di vino rosso potessero ridurre la mortalità per cause cardiovascolari (paradosso francese) è stata smentita a più riprese; l’unica cosa sicura è il legame tra elevati consumi di alcolici e aumento della frequenza cardiaca. Che il fumo e le sigarette siano nemici del cuore è cosa risaputa; non tutti sanno, però, che chi fuma rischia 4 volte di più un infarto o un ictus. L’attività fisica, infine, rappresenta un pilastro della prevenzione cardiovascolare: camminare almeno mezz’ora al giorno a passo moderato è uno degli strumenti più efficaci per proteggere il cuore, prima e dopo un infarto. (nella foto Famiglia al mare di Dimitri Zhilinski, 1964)
Complessità e conoscenza per Edgard Morin
Edgar Morin è uno dei massimi studiosi di filosofia ed epistemologia dei nostri tempi. La casa editrice Mimesis ha da poco pubblicato 100 anni. Lezioni da un secolo di vita, a cura di Mauro Ceruti. 1) “Vediamo predominare in tutto il pianeta la frenesia del profitto immediato, gli utili enormi che le società per azioni hanno realizzato in occasione della crisi economica. Si avvertono da una parte il potere del denaro e dei regimi autoritari, fattori che in alcuni casi sono collegati, e dall’altra le resistenze, con l’esplodere della collera popolare, come si è visto in Algeria, in Cile, in Francia. Tali resistenze vengono sempre represse, perché anche se esprimono aspirazioni profonde nella popolazione, non hanno un pensiero, non hanno un’organizzazione. E bisogna ricordare che per decenni un pensiero ben organizzato c’è stato: era quello marxista, con i suoi limiti, le sue speranze, le sue verità, le sue idee”. 2) “Viviamo una crisi spaventosa del pensiero: persino e soprattutto coloro che sembrano i detentori della verità oggettiva, gli economisti che parlano di calcoli, non si rendono conto che i calcoli non sono sufficienti per comprendere tutti i problemi umani. Il calcolo è uno strumento ausiliario necessario, come le statistiche, i sondaggi e tutto il resto. Ma sono tutti strumenti ausiliari di un pensiero assente o inserito in una serie di dogmi come i dogmi del neoliberismo“. 3) “Ogni crisi crea anche delle enormi incertezze. L’intento della storia è il dispiegamento dell’imprevisto, come la pandemia stessa era imprevista, come la stessa crisi della biosfera era imprevista. Serve una riconversione mentale totale: imparare a scendere a compromessi con l’incertezza, imparare a vedere la complessità; purtroppo vedo che nella classe dirigente, a tutti i livelli, non c’è affatto una presa di coscienza“. 4) “L’aumento, diciamo quantitativo, delle possibilità di benessere materiale si è sviluppato anche un degrado della qualità della vita, con un degrado delle solidarietà tradizionali, una perdita di senso della comunità“. 5) “Il dominio di un potere economico fa sì, per esempio, che l’agricoltura industriale produca dei prodotti malsani, insipidi, distrugga i suoli e continui a svilupparsi a discapito di quella che potrebbe essere l’agricoltura ecologica, agro-ecologica. Se vogliamo la riconquista della qualità della vita, è innanzitutto una riconquista personale, ma ha bisogno di un aiuto politico costante. 6) “Non si fanno adeguate politiche di consumo, siamo tutti spinti verso beni privi di reale valore, che hanno solo un valore mitologico attribuito dalla pubblicità, o prodotti malsani che degradano la salute dei bambini come le bibite zuccherate“. 7) “La qualità della vita è diventata un problema centrale, quello che in America Latina viene chiamato il buen vivir, il buon vivere, che parte dal benessere materiale, da certe condizioni di benessere materiale, ovviamente, ma che va oltre, che è qualcosa legato alla qualità dei rapporti umani. E se i politici non capiscono questo, non vedono questa cosa, se vedono soltanto i calcoli, i tassi di crescita, il PIL pro capite e tutto il resto, non vedono l’essenziale”. 8) “Bisogna quindi rigenerare l’Europa, ripartendo dal senso di un destino condiviso, che la pandemia un po’ ha iniziato a suscitare, quando l’Europa si è resa conto che non produceva ciò che serviva a curare la pandemia stessa; ci siamo accorti che la globalizzazione ha creato sì interconnessioni, ma del tutto prive di vera solidarietà. La pandemia ha evidenziato quanto le nazioni siano ripiegate su sé stesse, immobili nel loro egoismo, sia che si tratti della distribuzioni di vaccini che di altre situazioni”. 9) “L’Europa deve poggiare sull’idea di un destino condiviso, e assumere un carattere completamente nuovo, perché le nazioni stesse sono fondate su un destino comune; è un’idea ereditata dal passato, è evidente che questa definizione viene dalla storia comune vissuta dai nostri antenati. Per l’Europa questa comunità dal destino condiviso, ereditata dagli avi, è fondamentalmente spirituale e culturale. Potremmo dire che sia la realizzazione dell’opera di pensatori come Montaigne, Spinoza, Goethe, Leopardi“ 10) “Ho proposto di introdurre con urgenza nell’istruzione l’”educazione alla problematizzazione”; ciò significa che persino prima di insegnare ad acquisire spirito critico bisogna insegnare a interrogarsi, avere la capacità di farsi delle domande. Penso si debba rieducare lo spirito, perché non stiamo compiendo una riflessione profonda sui problemi della conoscenza: la conoscenza è sempre esposta all’errore, sia che si tratti di visione deformata, di percezione erronea, di emozioni modificate o di sbaglio nella comunicazione. Dobbiamo quindi essere educati al rischio di commettere errori, di prendere abbagli”. (dall’intervista a Maurizio Molinari, pubblicata su Robinson il 23/12/2021; nella foto “Cerimonia” del pittore russo Isaak Brodskij; il quadro è del 1921, l’anno della nascita di Morin)
Bambini nella pandemia
La pandemia da corona virus sta avendo un forte impatto sui nostri ragazzi. Da una ricerca presentata dalla Società Italiana di Pediatria (SIP) risulta che 4 bambini su 10 hanno cambiato – in peggio – le loro abitudini alimentari, mentre 3 su 10 hanno mangiato di più (soprattutto snack); anche per la “scuola a distanza” si sono registrate circa 5 ore al giorno in più davanti agli schermi; i disturbi dell’alimentazione, infine, sono cresciuti del 30%. Come aiutare le famiglie in questo difficile momento? I pediatri italiani hanno ricordato l’importanza di alcune scelte a tavola. Il punto cardine è evitare un numero eccessivo di pasti all’esterno, con la proposta di almeno 5 pasti settimanali in famiglia; poi, la regola dei 5 pasti al giorno (con due spuntini in aggiunta ai tre pasti principali); il terzo consiglio è di non saltare la prima colazione; per la qualità del cibo i pediatri consigliano di limitare fast-food, snack (ricchi in grassi saturi, zuccheri raffinati e sale, poveri di nutrienti) e bevande zuccherate; per la quantità la raccomandazione è di fare porzioni ridotte ai più piccoli; il settimo consiglio prevede attività motoria, almeno un’ora al giorno, e meno tempo davanti agli schermi, in particolare durante i pasti. Nel frattempo si avvicinano le feste, le seconde con la pandemia da coronavirus. Rispetto all’anno scorso, per fortuna oggi abbiamo i vaccini che hanno abbattuto i ricoveri in terapia intensiva e i decessi. Saranno, comunque, feste difficili per le tante cose a cui stiamo rinunciando, in nome della salute collettivà. Allora, all’interno delle proposte dei pediatri, anche un dolce ci può stare. L’importante è scegliere bene. Intanto, un’occhiata alle etichette per preferire prodotti con materie prime di qualità, possibilmente italiane; se possibile, inoltre, diamo la preferenza a confezioni degradabili; per quanto riguarda il valore nutrizionali i dolci artigianali presentano in media profili migliori degli omologhi industriali, che utilizzano conservanti e grassi vegetali, a volte idrogenati. Per chi è attento alla linea il problema dei chili post-vacanze non è certo attribuibile a qualche fetta di panettone o di pandoro. Quindi, nessun veto ai dolci natalizi di qualità, ma un invito a consumarli lontano dai pasti – come merenda – e dopo un’ora di passeggiata, per mettere insieme due piaceri.
Le tribù del cibo e la dieta mediterranea
Di cibo e di diete si parla sempre di più, sui social-networks, nella carta stampata, in televisione. Purtroppo, se ne parla male, con persone che urlano e ribadiscono le loro ferree convinzioni, lasciando poco spazio ad altre posizioni. Da un lato imperversa la tribù dei tuttologi, con personaggi che si inventano esperti nutrizionisti senza il minimo supporto di studi o ricerche che supportino le loro affermazioni. L’altro gruppo è la tribù dei fondamentalisti del cibo, per i quali le scelte alimentari sono scelte identitarie, in base alle quali giudicare e condannare senza appello gli “impuri”. Si fa davvero fatica a ricordare che i grandi studi, su ampi campioni di popolazioni e per un arco abbastanza ampio di tempo, sono l’unico strumento che abbiamo per valutare rischi e benefici dei singoli alimenti, dei modelli di alimentazione, degli stili di vita. Se ci basassimo sugli studi importanti – dal Seven Countries degli anni ’50 al recente EPIC – potremmo ridurre l’attuale preoccupante dilagare di diete “senza”, ossia diete prive di intere classi di alimenti, come le diete senza glutine, sempre più diffuse tra persone senza diagnosi di celiachia, o le diete senza carboidrati, miraggio di chi deve perdere peso. Milioni di persone ad esempio, ancora seguono la dieta Dukan e altri regimi iperproteici, squilibrati e dannosi per fegato e reni, ampiamente sconfessati dalla maggior parte dei nutrizionisti. Chi si occupa seriamente di alimentazione sa quanto sia difficile studiare i singoli alimenti, veri e propri mosaici con centinaia di componenti molecolari, a loro volta fortemente variabili in base al terreno di coltivazione, ai trattamenti e a tutti i passaggi della filiera. In un limone, in una banana, in un uovo ci sono decine e decine di composti diversi; nel frumento ci sono una grande quantità di molecole, tra cui zuccheri semplici, zuccheri complessi, proteine, lipidi, vitamine, sali minerali. Quante persone in questo momento stanno rinunciando a tutti i prodotti del grano per una presunta “intolleranza” ad una pianta? Tutti cercano i colpevoli dei malesseri e delle malattie della modernità. Si mettono così al bando singoli alimenti, ritenuti responsabili di obesità e diabete, cancro e disturbi cardiovascolari. Il modello mediterraneo, o dieta mediterranea, diversamente da tutti gli altri modelli alimentari, non è un regime restrittivo, ma uno stile di vita – basato su enormi evidenze scientifiche – in cui rientrano alimentazione e attività fisica, cucina e convivialità. Si mangia di tutto, privilegiando alcuni cibi (più protettivi) e limitandone altri. Si dà più spazio a verdure e frutta, cereali integrali, legumi e semi, olio d’oliva e pescato; ma non mancano latticini e formaggi, uova, insaccati e carni magre, dolci tradizionali. L’importante è che tutti gli alimenti siano di origine controllata, che ci sia una loro rotazione costante e che le quantità consumate siano adeguate alle esigenze di ciascuno. A conferma di ciò, uno studio recentissimo pubblicato da Science ha dimostrato che il metabolismo non diminuisce con l’età, ma con le abitudini che si prendono, ovvero con lo stile di vita. La formula miracolosa per invecchiare in forma? Quella appena vista del modello mediterraneo: cibo sano, acqua a sufficienza, buona qualità del sonno e tutti i giorni un po’ di attività fisica, sia leggera che intensa (nella foto “Due giovani greci fanno combattere due galli”, di Jean-Leon Gerome, 1846)
Dieta in inverno
Il 21 dicembre è il giorno più corto dell’anno: come solstizio d’inverno, segna l’inizio dell’inverno in senso astronomico. Alle nostre latitudini le stagioni fredde non sono particolarmente rigide; pertanto, l’aumento del fabbisogno calorico per fronteggiare il freddo esiste ma non è particolarmente alto; in piena pandemia da Covid-19, invece, è utile rafforzare le difese immunitarie con un’alimentazione adeguata. I piatti caldi – zuppe, minestroni e vellutate – sono sicuramente i protagonisti della cucina invernale; se preparati con l’abbinamento tra cereali integrali e legumi secchi, rappresentano un ottimo piatto unico, nutriente e di facile preparazione. Altri protagonisti dei piatti invernali dovrebbero essere i vegetali di stagione; in particolare la famiglia delle Crucifere ( o Brassicacee) con broccoli, cavoli, broccoletti e verze, ricchi di numerose molecole antiossidanti, tra cui gli isotiocianati; si tratta di composti aromatici contenenti zolfo: a loro sono legati sia l’odore tipico sprigionato dai cavoli e dalle altre Brassicacee durante la cottura sia, soprattutto, le proprietà protettive nei confronti dei tumori e delle malattie cardiovascolari; anche le altre verdure invernali – tra cui spinaci, zucca, radicchio, finocchi e carote – sono buone fonti di antiossidanti, vitamine e sali minerali che sostengono le difese immunitarie. Oltre al loro impiego in zuppe e vellutate, le verdure andrebbero consumate all’inizio dei pasti per l’importante azione delle fibre sui livelli di glicemia e insulinemia. Anche la frutta invernale, in particolare kiwi e agrumi, è utile per il nostro sistema immunitario, in virtù del suo notevole apporto di vitamina C; discorso analogo per la frutta secca, grazie a zinco, vitamina E, grassi polinsaturi e molti altri composti protettivi. Le basse temperature spingono molte persone a bere meno acqua; in realtà, un’adeguata idratazione, anche sotto forma di tè o tisane, ci aiuta a regolare la temperatura corporea; questo discorso non vale per l’alcol, dato che dopo l’iniziale sensazione di calore si ha un raffreddamento dell’organismo. Altri cibi da valorizzare nei mesi freddi sono i legumi secchi; da soli o nelle minestre sono particolarmente importanti d’inverno, quando la carenza di ferro può far sentire di più il freddo; lenticchie, fagioli, ceci e piselli vanno alternati – almeno due o tre volte la settimana – a secondi di carni magre, pescato di mare e uova. D’inverno, come nelle altre stagioni, carne e affettati andrebbero consumati con moderazione; non più di tre etti a settimana, possibilmente da allevamenti non intensivi; anche le nostre uova (2-4 a settimana) dovrebbero venire da animali cresciuti all’aperto, così come i pochi formaggi e latticini da inserire nel menù settimanale. Il consumo di pescato andrebbe invece favorito, evitando di portare in tavola i prodotti della pesca intensiva che sta svuotando i mari; anche nel pescato è bene tener conto della stagionalità e dare la preferenza alle specie locali. I cereali integrali sono fondamentali per il metabolismo generale e per quello muscolare; devono fornire oltre la metà dell’energia giornaliera a tutti, agli adolescenti e agli sportivi in particolare, Ultimo capitolo dedicato ai dolci. Sì o no? Messa così, la questione ha poco senso. Chiediamoci, invece, come inserire qualche dolce di qualità nel menù giornaliero. Innanzitutto, ricordiamo che i dolci sono prodotti voluttuari, non necessari, quindi è bene mangiare soprattutto quelli preparati in casa o artigianalmente, con materie prime di qualità e senza conservanti. Se vogliamo mangiarli a fine pasto, possiamo fare una sostituzione con il primo piatto o con il pane; se li preferiamo lontano dai pasti, facciamo un po’ di attività fisica prima del consumo. Disco verde, infine, per il miele – come dolcificante al posto dello zucchero – con proprietà antimicrobiche e balsamiche e per piccole quantità di cioccolato fondente (almeno al 75%), che alza i nostri livelli di serotonina, migliorando il tono dell’umore. (nella foto i cavoli e altre piante delle Crucifere tratte dal sito www.fondazioneveronesi.it)