Estate a tavola. Riprendendo il discorso sull’alimentazione estiva vediamo come comportarci con le bevande nel periodo caldo. Una volta ribadito che l’acqua di rubinetto, fresca o a temperatura ambiente, è la miglior fonte di liquidi, dovremmo soprattutto limitare alcol e bevande zuccherate. Birra, vino e bevande alcoliche ci danno un’apparente sensazione di refrigerio, ma in realtà peggiorano la nostra capacità di regolare la temperatura corporea, poiché dilatano i vasi sanguigni e aumentano la sudorazione; l’alcol, inoltre, apporta diverse calorie e rallenta la digestione, perché l’etanolo deve essere metabolizzato dal fegato. Discorso analogo per le bibite zuccherate, con bollicine o meno: anche loro sembrano ridurre il senso di sete, ma è solo un’illusione; a causa degli zuccheri raffinati di cui sono ricchissime – in media 8 cucchiaini per lattina – sono una fonte di inutili e pericolose calorie. I secondi piatti a base di proteine sono importanti d’estate come d’inverno. Il primo consiglio è quello di non mangiare sempre le stesse cose; soprattutto d’estate è bene diminuire il consumo di carni, affettati e formaggi stagionati, lasciando più spazio a pesce di mare, legumi freschi e, in misura minore, a uova – sode o alla coque – latticini e formaggi freschi. Il pesce di mare ha tre grandi pregi. Innanzitutto, permette una cucina di altissima qualità, a casa come al ristorante. In secondo luogo, ha un’ottima digeribilità. Terzo importante punto di forza è la sua comprovata azione protettiva grazie ai grassi omega-3, preziosi per l’apparato cardio-vascolare, e alla vitamina D, indispensabile per l’assorbimento del calcio. Un problema di tutto l’anno– e quindi anche nei mesi estivi – è la brutta abitudine di saltare la prima colazione; si tratta del pasto più importante: arriva dopo il lungo digiuno notturno e deve fornirci energia per tutta la giornata. Per questo motivo sia gli adulti che i giovani – anche se si svegliano più tardi per la chiusura delle scuole – non dovrebbero rinunciare alla prima colazione, scegliendo tra latte, yogurt, marmellate, frutta fresca, frutta secca, cereali integrali sotto forma di biscotti, fette biscottate, pane o corn-flakes biologici. Nel periodo estivo tradizionalmente aumenta il consumo di yogurt e gelati, spesso visti con diffidenza da molte persone. Per lo yogurt, in realtà, se ne consiglia un uso quotidiano, in particolare di quello senza zuccheri aggiunti, accompagnandolo eventualmente con frutta fresca o secca. Nei mesi molto caldi anche un gelato artigianale può rappresentare un vero e proprio alimento, utile per vincere caldo e arsura; per la sua buona digeribilità è indicato per molti anziani con problemi di masticazione; un gelato o un frullato può essere un’alternativa – una volta a settimana – al pasto di metà giornata; per chi invece lo usa come merenda o come spuntino dopocena, va ricordato il suo contenuto calorico, inferiore a quello di un dolce, ma non trascurabile. D’estate, infine, per le alte temperature si registra la massima frequenza di tossinfezioni alimentari; tutti i cibi sono a rischio, in particolare quelli contenenti acqua e proteine; è importante mangiare cibi freschi, cotti al momento e subito consumati, dato che una qualsiasi pietanza può venire facilmente inquinata con le elevate temperature delle cucine estive; bisogna fare attenzione a rispettare le modalità di conservazione degli alimenti, mantenendo la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono; per pic-nic, pranzi al mare o per la spesa al supermercato di prodotti deperibili con il caldo sono molto utili le borse termiche. (9-2018)
Dieta estiva: acqua, piatti leggeri e vegetali (1)
Dieta estiva, che fare? Il 21 giugno nel nostro emisfero inizia l’estate astronomica che porta il Sole nel punto più alto dell’orizzonte. La stagione estiva è il periodo più caldo dell’anno – in latino aestas significa calore bruciante – e le alte temperature ci richiedono fondamentalmente tre cose: diminuire le calorie, aumentare l’apporto di acqua, cucinare in modo più leggero. Punto primo, diminuire le calorie. Con l’aumento delle temperature, in genere si riduce il nostro metabolismo basale e si ha un minor fabbisogno di energia. Non occorre ridurre molto l’introito calorico, bastano circa 200-300 Kcal in meno al giorno. Come possiamo farlo? Il modo più semplice è quello di aumentare il consumo di verdura e frutta, ridurre i condimenti e le porzioni di primi piatti e limitare fortemente i dolci e i prodotti da forno. Secondo punto, aumentare l’apporto di acqua. Dal litro e mezzo del periodo invernale-primaverile è bene passare ad almeno due litri di acqua, liscia e a temperatura ambiente, distribuendone l’assunzione durante la giornata anche senza sete, per almeno due buoni motivi; da un lato i possibili cali di pressione – soprattutto nelle donne – tipici di questo periodo, dall’altro il recupero delle perdite di liquidi provocati dal caldo; ricordiamo che d’estate è facile disidratarsi, soprattutto quando si rimane a lungo esposti al sole; inoltre, in caso di ritenzione idrica il problema non è mai l’acqua che beviamo, ma il sale che introduciamo, per la sua capacità di trattenere acqua nei tessuti. Occhio, allora, al sale da cucina e al sale nascosto di tutto il cibo industriale, a partire dai cereali da colazione. Nel periodo estivo limitiamo cracker e grissini, pizze, formaggi e latticini, affettati e insaccati vari, snack da aperitivo e tutti i cibi in scatola. Punto tre, cucina più leggera. Le alte temperature possono impegnare notevolmente il nostro organismo: non conviene affaticarlo ulteriormente con piatti troppo elaborati e pieni di condimenti; conviene sostituire le varie salse e i sughi a base di carne con pomodoro fresco e verdure – con olio extravergine di oliva, soprattutto a crudo. Un’altra soluzione valida è quella di preparare piatti unici con abbondanti verdure di stagione, proteine di buona qualità (legumi freschi, carni magre, pescato o uova) e carboidrati (couscous, riso, pasta o pane integrale). Questi tre consigli si riassumono in una indicazione più ampia, ossia seguire il più possibile lo stile alimentare mediterraneo. Nel periodo estivo l’abbondanza delle verdure (pomodori, peperoni, melanzane e zucchine in particolare) e della frutta di stagione esalta questo modello alimentare non restrittivo, nel quale si mangia un po’ di tutto, favorendo cibi ad azione protettiva nei confronti di quasi tutte le malattie del nostro tempo, in particolare nei confronti delle malattie cardiovascolari, del diabete e dei tumori. I cibi vegetali sono della massima importanza, soprattutto nei mesi più caldi. Frutta e verdura vanno consumate in grande quantità, per almeno tre ragioni. Per prima cosa ci aiutano a raggiungere il fabbisogno giornaliero di acqua, essendo l’acqua la loro componente principale (fino all’80-90%); servono, inoltre, per rimpiazzare i sali minerali persi col sudore; alcuni prodotti vegetali, infine, sono importanti come fonte del precursore della vitamina A: sia ortaggi e frutta di colore giallo, rosso e arancio sia zucchine, olio d’oliva e frutta secca contribuiscono all’assorbimento del betacarotene, utile a chi si espone al sole per lunghi periodi e a chi assume alcol, per compensare la riduzione delle scorte di Vitamina A nel fegato.(segue) (8-2018)
Cinque bufale sul cibo
1) «I grassi – lo dice la parola – fanno ingrassare». Quindi, vietati formaggi, carni grasse, affettati, dolci? In realtà i grassi sono il costituente principale di tutte le membrane cellulari, sono una fonte di vitamine importanti (A, D, E, K) e sono la base degli ormoni sessuali; insieme ai carboidrati sono la principale fonte di energia. Quali grassi, allora? Metà da grassi mono-insaturi (olio d’oliva) e 1/4 da poli-insaturi (pesce, frutta secca); il restante ¼ possono essere saturi (carni e affettati, latticini, e formaggi), senza rischi di salute. Da ridurre al minimo, invece, il cibo-spazzatura confezionato, ricco non solo di grassi saturi – come olio di palma e di cocco – ma soprattutto di grassi ‘trans’, i grassi davvero pericolosi. 2) «Mangiare molte proteine fa bene e fa dimagrire». Assolutamente, no. In Italia mangiamo in media il doppio delle proteine raccomandate; dovremmo diminuire il consumo di proteine a 0,8-1 g /per peso di riferimento; oltre questo limite, le proteine sono trasformate in energia con lavoro supplementare per fegato e reni. Importante consumare proteine sia animali (carne e affettati, pesce, uova, latte e formaggi) sia vegetali (frutta secca, legumi, cereali), grosso modo metà e metà. Tra le proteine animali, infine, dare la preferenza al pescato di mare (ricco di grassi insaturi omega-3), limitando carni e affettati, formaggi e uova. Chi mangia molte proteine non dimagrisce, ma ingrassa: la popolazione USA con 3 etti di carne al giorno (7 volte il consumo raccomandato) ha il record mondiale di obesi (35%, quasi 4 volte l’Italia) 3) «I cibi senza glutine fanno bene anche ai non celiaci». Falso, è vero il contrario e vediamo il perché. La quasi totalità delle persone che pensano di aver problema con il glutine in realtà – per loro fortuna – non ha una vera intolleranza. Dai cibi senza glutine poi non arriva nessuna protezione dal rischio cardiovascolare, anzi avviene il contrario per lo scarso apporto di fibre. I cibi senza glutine, infine, hanno alte percentuali di grassi; insieme alla carenza di fibre, sono due caratteristiche che non li fanno rientrare nei cibi di salute. 4) «La frutta? Solo con la buccia e mai a fine pasto!». Due bufale in una sola frase. La frutta – come l’acqua – è sempre utile prima, dopo, lontano dai pasti. Nella buccia, inoltre, si concentrano le fibre (e, purtroppo, i pesticidi) non le vitamine. Invece di disquisire sul momento adatto al consumo, parliamo del fatto che nel nostro Paese il consumo giornaliero di frutta e verdura è molto al di sotto di quanto consigliato. Con 5 porzioni di frutta e verdura – di stagione – avremmo da un lato un’importante protezione dalle malattie cardiovascolari e dai tumori dall’altro un argine all’obesità per l’alto potere saziante dei vegetali. Le ultime rilevazioni, però, dicono che più del 70% dei ragazzi italiani consuma una o nessuna porzione giornaliera di frutta e verdura. Prima dell’ultima super-bufala, una veloce rassegna di false credenze sul cibo. «Gli spinaci sono ricchi di ferro», non è vero: per l’anemia servono carne e pesce. «L’ananas fa dimagrire»: mai dimostrato da nessuno studio. «I succhi di frutta sono come la frutta», assolutamente no, manca la fibra. «Un bicchiere di vino rosso per le anemie», non scherziamo: beviamone poco se ci piace, ma solo per questo motivo. «I cibi ‘light’ fanno dimagrire», sì fanno effettivamente dimagrire, ma il nostro portafogli, per perdere peso bisogna muoversi di più e mangiare meglio. 5) Ed eccoci alla madre di tutte le bufale: «Per fare una dieta efficace bisogna togliere pane e pasta». Niente di più sbagliato: nelle diete serie i carboidrati di pane e pasta ci devono essere, insieme agli altri nutrienti. Anche nelle diete dimagranti dai carboidrati deve arrivare il 55-60% dell’energia quotidiana, altrimenti la perdita di peso è illusoria e temporanea. Nelle diete serie si riduce l’energia totale giornaliera in entrata con il cibo – mantenendo la proporzione 55 % carboidrati, 25-30% grassi, 15-20% proteine – e si aumentano le uscite energetiche con l’attività fisica. Chiediamoci, pertanto, quali carboidrati possiamo mangiare. I cereali integrali della dieta mediterranea sono protettivi per le malattie cardiovascolari e i tumori, per l’obesità e il diabete; quelli da limitare il più possibile sono i cereali raffinati dei prodotti da forno dei supermercati e dei fast-food. Ultima precisazione sui carboidrati: il riso non fa assolutamente dimagrire. Ha le stesse calorie della pasta e – a parità di peso – aumenta di più la glicemia. In conclusione: nessun cibo fa ingrassare, ciò che conta è l’insieme delle cose che mangiamo rispetto all’attività fisica che svolgiamo. Tutto qui. Il principe De Curtis non era uno scienziato, ma ci ha lasciato una frase che riassume tutta la scienza della nutrizione. “E’ la somma che fa il totale” (nella foto: Georg Flegel, Natura morta con cervo volante del 1635) (2018)
Adolescenza e sostanze
L’uso di sostanze psicoattive tra gli adolescenti è molto diffuso: alcol, tabacco e cannabis fanno parte dei “consumi adolescenziali” di molte ragazze e ragazzi. Per molti giovani la sperimentazione e l’uso di sostanze sono condizioni che vengono meno naturalmente con il trascorrere degli anni, ma in quasi tutte le forme di dipendenza adulta il periodo di inizio è stata l’adolescenza (un intervallo di tempo che ormai va dai 10 ai 24 anni, secondo molti autori). I motivi per cui molti adolescenti sperimentano l’uso di droghe sono diversi. Una prima motivazione è legata alla difficoltà del passaggio da bambini ad adulti; pubertà e adolescenza, sono delicate fasi di transito e di profondo cambiamento in cui avvengono trasformazioni importanti. In pochi anni gli adolescenti vedono cambiare la loro immagine corporea, il loro rapporto con i genitori, il loro rapporto con gli altri adulti e con il gruppo dei pari (età); si ha, inoltre, la maturazione sessuale e si forma un’identità di genere. I giovani, infine – per ragioni biologiche, legate allo sviluppo cerebrale – sono alquanto propensi a comportamenti rischiosi per un forte bisogno di esplorare e di conoscere i propri limiti. Tutto ciò – associato alla facile disponibilità di alcol, sostanze e gioco d’azzardo – rende l’adolescenza un periodo particolarmente vulnerabile alla possibilità di sviluppare le diverse forme di dipendenza. Nella Relazione annuale al Parlamento 2018 sullo stato delle tossicodipendenze in Italia, curata dal Dipartimento per le politiche antidroga sono stati analizzati i consumi di sostanze illegali tra gli studenti italiani della fascia 15 e i 19 anni. Oltre un terzo del campione (34,2{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98}) ha detto di aver utilizzato almeno una sostanza psicoattiva illegale nel corso della propria vita; per uno su quattro (26{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98}) il consumo è avvenuto nel corso del 2017; tra questi 670.000 ragazzi nove su dieci hanno assunto una sola sostanza, mentre il 10{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98} definibile ha utilizzato di due o più sostanze (poli-assuntori); il 17{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98} degli studenti fatto uso di sostanze nei 30 giorni precedenti, il 4{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98} ha utilizzato 20 o più volte la cannabis e/o 10 o più volte altre sostanze (cocaina, stimolanti, allucinogeni, eroina). Il 33,6{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98} degli studenti (circa 870.000) ha utilizzato cannabis almeno una volta nella vita, il 25,8{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98} (circa 670.000) ne ha fatto uso nel corso del 2017, il 16,4{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98}, (circa 420.000) ha negli ultimi 30 giorni, il 3,4{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98} frequentemente (20 o più volte al mese); il 14{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98} del campione (360.000 studenti) ha utilizzato almeno una volta le nuove sostanze psicoattive (NSP) come cannabinoidi sintetici e oppiodi sintetici; il 3,4{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98} (88.000) ha avuto almeno un contatto con la cocaina e l’1,1{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98} con l’eroina (28.000); nei 30 giorni precedenti quasi 33.000 studenti hanno usata cocaina (1,3{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98}), 15.000 eroina (0,8{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98}). Per completare il quadro delle dipendenze da sostanze, un adolescente su due beve alcolici (50{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98}) e uno su cinque fuma sigarette, con netta prevalenza delle ragazze (23,5{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98}) sui ragazzi (16{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98}). Facendo un confronto con i dati delle altre relazioni, si osservano negli ultimi anni almeno due tendenze preoccupanti: da un lato un’età di inizio dell’uso di sostanze sempre più precoce, dall’altro un passaggio più frequente dall’uso ricreativo o sperimentale della sostanze a forme di vera e propria dipendenza. Questi dati ci fanno capire quanto sia importante, tra i compiti evolutivi dell’adolescenza, prendere una posizione sulle sostanze psicoattive e su tutte le forme di dipendenza, anche senza sostanze, come il gioco d’azzardo. Le decisioni che si assumono nel corso dell’adolescenza, infatti, avranno una grande influenza sui comportamenti della vita adulta, dato che prima si inizia ad usare sostanze, più alta è la possibilità che si sviluppi dipendenza. L’altro grande ambito di intervento pubblico riguarda il contesto familiare, sempre più importante nello sviluppo delle dipendenze patologiche. Gli adolescenti che vivono in famiglie con genitori o altri familiari con problemi di dipendenza diventano a loro volta più vulnerabili a sviluppare abuso e dipendenze. Il tema non è certo recente: già quindici anni fa un libro dello psichiatra Luigi Cancrini (Schiavo delle mie brame, Frassinelli, 2003) denunciava con largo anticipo sia il dilagare del gioco d’azzardo patologico sia il forte legame tra i giovani giocatori e un ambiente familiare con lo stesso problema. (nella foto un manifesto della Basilicata che si riferisce alla legge regionale che ha imposto la distanza minima di 500 metri delle slot machines da luoghi sensibili, come scuole e chiese) (6-2018)
EVO-DEVO, la nuova sintesi
Le biologia evolutiva dello sviluppo è una delle branche più dinamiche della ricerca biologica. Ormai conosciuta in tutto il mondo scientifico con l’abbreviazione EVO-DEVO (Evolutionary Developmental Biology), studia principalmente tre aspetti dell’evoluzione: la natura delle variazioni dello sviluppo embrionale, il riuso dei geni nel corso dello sviluppo e, in generale, i fattori che determinano i cambiamenti evolutivi. Dagli studi di EVO-DEVO di genomica comparata di questi ultimi 40 anni è emerso un dato abbastanza clamoroso: mettendo a confronto i genomi di gruppi di organismi anche molto distanti si osserva la sostanziale conservazione di gruppi genici che si pensavano avessero avuto un’evoluzione separata. La biologia EVO-DEVO ci sta mostrando come nel corso dell’evoluzione due grandi forze hanno giocato – e giocano tuttora – bilanciandosi: da un lato le forze (esterne) ambientali che producono divergenze biologiche e cambiamenti morfologici, dall’altro le forze (interne) genomiche che spingono per conservare i moduli genetici responsabili della variabilità fenotipica. Le grandi differenze biologiche tra gli organismi viventi – anche quelle tra specie molto distanti – appaiono oggi poco legate alla presenza di geni specifici; sembrano, invece, soprattutto determinate dal modo in cui è regolata l’espressione degli stessi geni presenti nei diversi organismi. Più veniamo a conoscenza delle sequenze di geni dei diversi genomi animali, più risaltano le somiglianze geniche rispetto alle differenze, come se l’evoluzione avesse voluto mantenere la stessa cassetta degli attrezzi (genetica) – aspetto conservativo – per poterla poi utilizzare in modi completamente diversi – aspetto innovativo – attraverso l’espressione specifica dei vari geni. Molti anni fa il Premio Nobel Francis Jacob aveva espresso un concetto analogo scrivendo che la natura lavora con il materiale che ha a disposizione, come uno stagnino, non con i progetti degli ingegneri. Si è sempre pensato che l’aspetto più rilevante per la variabilità dei viventi fosse legata alle mutazioni del DNA capaci di fornire nuove combinazioni geniche da sottoporre alla selezione; dalla ricerca EVO-DEVO degli ultimi 40 anni apprendiamo quanto sia fondamentale per lo sviluppo di diversità quando (nel tempo dello sviluppo) e dove (anatomicamente) un gene si attiva nel corso dello sviluppo. Si tratta di un’ulteriore conferma dell’unicità della biologia, l’unica scienza costretta a dover considerare contemporaneamente cinque dimensioni per cogliere simultaneamente l’azione dei processi ontogenetici (individuali) e filogenetici (di popolazione): le tre dimensioni dello spazio dell’embrione in via di sviluppo e le due dimensioni temporali, quella dello sviluppo embrionale e quella dell’evoluzione In conclusione gli studi EVO-DEVO stanno fornendo una serie di prove molecolari della validità della teoria evoluzionistica di Darwin, creando le premesse per una nuova sintesi, dopo la Sintesi Moderna degli anni ’40 del Novecento. L’espressione Sintesi Moderna è nata dall’opera di Julian Huxley Evolution: the Modern Synthesis del 1942 che aveva raccolto la mole di ricerche effettuate tra gli anni ’30 e ’40 soprattutto da tre grandi biologi: il sovietico Theodosius Dobzhansky (nella genetica delle popolazioni), il tedesco Ernst Mayr (nella sistematica e nella speciazione) e lo statunitense George Gaylord Simpson (nella paleontologia). Il grande cambiamento operato dalla Sintesi moderna – influenzato dagli studi di genetica delle popolazioni – riguardò in particolare il bersaglio della selezione naturale: non più gli individui – con la sopravvivenza del più adatto – ma le popolazioni, con il cambiamento della frequenza dei geni. Mentre Darwin aveva indagato principalmente gli organismi, i meccanismi della speciazione e gli individui, la Sintesi Moderna rivolge il suo sguardo a geni, fenotipi e popolazioni. Oggi sembra sempre più necessario tenere conto delle recenti acquisizioni in materia di EVO-DEVO che hanno profondamente modificato il nostro modo di considerare l’evoluzione delle forme dei viventi. Pensare che tutto possa essere spiegato con la genetica di popolazione, come avevano fatto 70 anni fa i padri della Sintesi Moderna non sembra più possibile; forse non si tratta nemmeno di cambiare il paradigma della Sintesi moderna quanto di integrarvi alcuni concetti legati alle acquisizioni più recenti. La biologia dei prossimi anni dovrà allargarsi – in quella che molti già chiamano la Sintesi Estesa – per accogliere e sviluppare i nuovi concetti della biologia evoluzionistica dello sviluppo, dell’epigenetica e della teoria della complessità. Come ha scritto il biologo Sean B. Carroll (Infinite forme bellissime, 2006): “L’EVO-DEVO costituisce il terzo atto principale di una sintesi evoluzionistica continua”, con aspetti rivoluzionari legati alla natura inaspettata di alcune delle sue scoperte. Essa, inoltre, rappresenta “un nuovo mezzo per insegnare i principi evoluzionistici in un quadro più efficace” per opporsi – soprattutto negli Stati Uniti – ai sempre più agguerriti tentativi di contestazione dell’insegnamento dell’evoluzione.
Come mangiavamo: dal 1884 a oggi
Come mangiavamo nel secolo scorso? Nel 1884 l’Inchiesta Parlamentare Jacini (vedi Atti dell’inchiesta agraria) sulle condizioni dell’agricoltura italiana fornì un quadro dell’alimentazione in Italia a tavola non molto diversa dai Paesi in Via di Sviluppo. L’aspetto più caratteristico di quegli anni era la monotonia alimentare dei nostri antenati. Il pane era il cibo principale, accompagnato da zuppe, minestre, “erbaggi” (e persino alcol, anche ai minori per non sentire la fame): un’Italia con tanto lavoro manuale, tanta fatica fisica e cibo scarso. Di conseguenza era assai diffusa la malnutrizione: i bambini crescevano poco e male, molto frequenti erano anemie e rachitismo: la mortalità infantile era molto alta, le bambine anticipavano il menarca. Oltre a essere scarso, il cibo non era per niente sicuro dal punto di vista igienico e, pertanto, le tossinfezioni alimentari erano all’ordine del giorno. Con un salto di 50 anni arriviamo al periodo tra le due guerre mondiali – gli anni ’20 e ’30 del Novecento – e notiamo un leggero miglioramento degli apporti energetici e dello stato nutrizionale degli italiani. La grande varietà di cibi di oggi era un sogno, si mangiavano sempre le stesse cose; i pochissimi alimenti a disposizione creavano il rischio di malattie da carenze nutrizionali; in quegli anni quando il prezzo del grano saliva, il mais diventava l’unico cibo a disposizione dei contadini più poveri: la polenta prendeva il posto del pane, e la carenza di vitamine del gruppo B causava una malattia della pelle detta pellagra – pelle agra, secca – in particolare nel Veneto dove la dieta dei contadini poteva prevedere anche due o tre chili di polenta al giorno; su circa un milione di contadini veneti in quegli anni 55.000 erano pellagrosi. Gli anni ’50 – con il boom economico del decennio successivo – sono il periodo che vede un netto miglioramento dello stato nutrizionale e la scomparsa delle malattie da carenza. Gli italiani in quegli anni seguivano una dieta che oggi diremmo mediterranea, con oltre il 60{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98} dell’energia dai carboidrati complessi (pane e pasta), un ottimo rapporto 2:1 tra proteine vegetali (cereali, legumi secchi e frutta secca) e proteine animali; dai grassi arrivava il 22{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98} dell’energia, con leggera prevalenza dei grassi vegetali (olio d’oliva) su quelli animali (carni, formaggi, condimenti come strutto). La grande diffusione di prodotti alimentari di pregio – come carne, latte e formaggi – non creò nessun problema a livello nutrizionale, dato che si innestava su una dieta frugale ricca di cereali e verdure. Un aspetto rilevante fu la generale diminuzione dello sforzo fisico legato al lavoro agricolo – per l’introduzione di macchinari – e la maggior disponibilità di tempo per il riposo. L’ultimo salto ci porta ai giorni nostri, in particolare agli ultimi 20 anni, con il progressivo allontanamento dalla dieta mediterranea, l’aumento esponenziale della sedentarietà – legato alla riduzione dei lavori manuali e alla diffusa motorizzazione del Paese – e la diffusione modelli alimentari sempre meno frugali e conviviali. Negli ultimi 100 anni il miglioramento dell’alimentazione ha portato la statura media degli italiani dai 163 cm del 1861 ai 175 cm del 1978: questo aumento di 12 centimetri è sicuramente un buon indicatore delle migliorate condizioni di vita della popolazioni grazie ai maggior apporti di calorie e proteine. Osservando le variazioni dei consumi alimentari sono pochi gli alimenti che vengono mangiati di meno: carni ovine e caprine, risone e cereali minori (mais, segale e orzo); preoccupa di più il minor consumo di legumi secchi e frutta secca, preziosa fonte di proteine vegetali; risultano in leggero aumento i consumi di ortaggi e olio d’oliva, alimenti molto protettivi, e di uova, patate e frumento; frutta fresca, agrumi e pomodori sono in discreto aumento così come carne bovina e caffè; sono in forte aumento il consumo di latte e formaggi, burro e zucchero, carni suine e – per fortuna – pesce fresco. Volendo tirare delle parziali conclusioni, possiamo dire che la dieta Italiana è stata piuttosto aderente al modello mediterraneo fino agli anni ’60, con due sole criticità: il ridotto apporto di proteine di origine animale e l’elevato consumo di alcol. Dagli anni ‘70 in poi i consumi di proteine vegetali e carboidrati sono scesi progressivamente, venendo sostituiti da sempre più proteine animali e sempre più grassi, in particolare di origine animale. Mettendo a confronto la dieta media italiana degli anni ’50 con quella odierna, il peggioramento nutrizionale è evidente: prima circa il 10-12{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98} di energia proveniva dalle proteine vegetali (soprattutto grazie ai legumi secchi), oggi solo la metà; l’energia proveniente dalle proteine animali è triplicata: dal 2-3{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98} degli anni ’50 al 7{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98} di oggi; risulta sicuramente positivo l’aumento dei grassi vegetali, legati al maggior consumo di olio d’oliva (dal 10 al 21{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98}) ma controbilanciato in negativo dal corrispondente aumento dei grassi animali (burro) dal 9 al 17{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98}; significativa la riduzione di alcol, oggi quasi dimezzata (dal 6,3 al 3,7{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98}) rispetto al passato, ma altrettanto significativo la forte riduzione del consumo di carboidrati: dal 62 al 45{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98} con tendenza ancora al calo. A conclusione di questa sintetica rassegna delle variazioni della nostra dieta nel corso del tempo, riteniamo che per le rilevazioni dei prossimi anni sarà importante soprattutto quantificare il consumo di cibi industriali ultra-processati (piatti pronti, dolci industriali, bibite zuccherate, snack e simili) una tipologia di prodotti associati all’obesità in adulti e bambini e ad un aumento del rischio per tutte le malattie infiammatorie. Al momento l’Italia – grazie alle importanti tradizioni gastronomiche regionali – ricorre pochissimo ai cibi finti acquistati ala supermercato (dal 10 al 15 {549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98}), mentre in un pasto medio statunitense ben due terzi delle calorie (il 65{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98}) provengono da questi pseudo-cibi. Il prezzo che gli americani pagano, in termini di salute, è davvero salato: rispetto a noi Italiani hanno il quadruplo dell’obesità e dei tumori al colon, 5 volte più tumori al pancreas e ben 6 volte più diabetici. Ludwig Feuerbach ha scritto: “L’uomo è ciò che mangia”. Tradotto in termini moderni: “L’uomo è – e si ammala – in base a ciò che mangia”. (nella foto il Rapporto Coop 2016
Pallavolo e dinamiche di gruppo
La pallavolo – a 120 anni dalla sua nascita – è oggi uno dei giochi di squadra più diffusi nel mondo; in particolare è lo sport più praticato nelle scuole ed è la disciplina più seguita dalle donne; pur con tutte le modifiche apportate nel corso degli anni, rimane sostanzialmente un gioco sportivo di squadra con grande capacità formativa a livello fisico e mentale; per giocare a volley sono servono, infatti, la massima concentrazione, la disponibilità ad imparare le tecniche e gli schemi di gioco, un grande senso del collettivo e della prevalenza degli obiettivi di squadra su quelli individuali. Un aspetto da non sottovalutare è che in nessun altro sport di squadra – tranne forse nel poco conosciuto korfball – è possibile un confronto di genere come nella pallavolo; l’assenza di contatto fisico, infatti, permette alle donne, mediamente meno prestanti fisicamente, di competere con successo con gli uomini grazie alle maggiori doti tecniche. Le partite miste di volley – in genere 3 maschi e 3 femmine – sono altamente spettacolari, con gli uomini che attaccano e murano meglio, le donne che ricevono e difendono molto meglio; la possibile presenza di entrambi i generi rende la pallavolo particolarmente adatta al discorso riabilitativo, in quanto non genera esclusione e costringe la psicologia maschile al confronto con quella femminile. Per tutte queste caratteristiche, la pallavolo è uno sport adatto sia all’età evolutiva sia ai percorsi di recupero e reinserimento. L’importante è non avere grandi aspettative nei periodi iniziali, lasciando a chi si sta avvicinando alla disciplina il tempo di cambiare il loro vecchio modo di vedere il mondo e lo sport. Trasformare un gruppo di individui in una squadra richiede sempre del tempo e a volte si possono osservare in sequenza i cinque stadi del modello di Bruce Tuckman. Il professor Tuckman insegnava psicologia educativa alla Ohio State University e nel 1965 propose un modello di evoluzione delle relazioni e dei rapporti di gruppo, pensato non per lo sport, ma per gli ambienti di lavoro. Di fatto, tutti i gruppi hanno le stesse dinamiche e il suo modello è diventato un punto di riferimento per il lavoro nei gruppi sportivi. Nel primo stadio (“forming”) si familiarizza e si impara a sentirsi parte del gruppo, si valutano forza e debolezza di ciascun membro e l’attenzione che l’allenatore riserva a ciascuno elemento. Nella fase successiva (“storming”) trovano spazio atteggiamenti di resistenza e conflitto con le richieste e gli obiettivi in gioco; è la fase più difficile nella costruzione del gruppo, un’eccessiva conflittualità può impedire il proseguimento del cammino, serve una comunicazione aperta e attenta per poter arrivare al terzo stadio (“norming”) in cui l’atteggiamento ostile e di resistenza viene progressivamente sostituito dalla cooperazione e dalla solidarietà; il gruppo comincia a lavorare per un obiettivo comune e l’allenatore deve sottolineare sia l’impegno dei singoli sia i miglioramenti del gioco di squadra. Quando si riesce a creare un gruppo che sappia lavorare e divertirsi, che sappia distinguere i successi sul piano del risultato sportivo – non sempre possibili – da quelli sul piano della crescita atletica e personale, allora lo sport diventa compiutamente una terapia, anche per chi allena. Il quarto stadio (“performing”) è tutto in discesa: il gruppo è in grado di eliminare competizione ed aggressività verso i compagni, rivolgendole agli avversari; paradossalmente, è pronto per sciogliersi (“adjourning”), dato che tutti sentono di aver completato il loro compito e sono pronti per nuove iniziative nuovi traguardi, non necessariamente in campo sportivo. Il modello di Tuckman ci dice che i gruppi non sono semplici insiemi di persone che lavorano insieme. Nei gruppi si vive e si cresce, si discute, ci si scontra e ci si migliora. Ogni gruppo ha dinamiche ben precise e chi vi lavora come allenatore deve conoscerle bene. Per la comunità nella quale lavoro dal 1990 il confronto con altri gruppi si è orientato all’inizio verso il mondo della scuola, poi si è spostato sui gruppi sportivi di altre comunità e dei Dipartimenti di Salute Mentale. Con l’emergere in ultimi questi anni di decine di squadre amatoriali miste, il confronto all’esterno si è naturalmente e progressivamente spostato verso questi gruppi. Giocare contro e con persone “normali” ha molti vantaggi. Intanto, aiuta ad uscire dalla dimensione istituzionale, quasi sempre piuttosto rigida. Poi, permette il confronto con modelli di adulti in genere soddisfatti della propria vita, alla ricerca di un piacere sano senza effetti collaterali. Infine, crea occasioni di conoscenza, che a volte diventano anche amicizie o possibilità di lavoro. Con l’aiuto fondamentale di Mauro Scimia, Presidente dell’ASD Volley Ladispoli, in questi ultimi anni è stato possibile organizzare una collaborazione concreta che ha prodotto sia inserimenti dei nostri utenti nelle squadre della società tirrenica sia organizzazione comune di tornei con formazioni del mondo amatoriale. L’epilogo di questo lungo percorso è ben rappresentato da Roberto P, un nostro utente che – dopo un anno di pallavolo amatoriale con Fratello Sole – è stato inserito come titolare nella squadra maschile dell’ASD Ladispoli che ha vinto il campionato di II Divisione; alla fine del Torneo gli abbiamo dato una targa con queste parole. “A Roberto per i tanti “salti” compiuti, nello sport e nella vita”. La sua bella storia racconta – modo semplice e chiaro- che il lavoro e l’impegno pagano sempre, nello sport e, soprattutto, nella vita. (2018)
Prescrivere l’attività fisica
Prescrivere l’attività fisica con una ricetta, come se fosse un farmaco. Sembra un’utopia, ma potrebbe presto diventare una normale prescrizione dei medici di famiglia. Se non si interviene sui fattori ambientali, sociali, legati a stili di vita e alimentazione, come strumenti fondamentali di prevenzione e promozione della salute, è infatti difficile pensare di invertire la tendenza al rialzo delle malattie croniche dei Paesi industrializzati. Anche i medici di famiglia italiani sembrano accogliere questa indicazione e, nel corso del primo congresso nazionale dell’Area di Medicina dello sport della Società Italiana di Medicina Generale (ottobre 2008) hanno lanciato l’idea di prescrivere in ricetta l’attività fisica “per aumentare la qualità di vita delle persone e ridurre la comparsa di molte malattie”. Purtroppo, nella promozione dello sport come nelle lotta al tabagismo, i medici italiani “predicano bene e razzolano male”: da un sondaggio realizzato fra i camici bianchi da Quotivadis risulta che oltre la metà dei medici italiani dedica poco o niente all’attività fisica; un dato che ricorda l’alta percentuale di medici fumatori – sino a qualche anno fa maggiore della media italiana – nonostante a loro soprattutto sia affidata la lotta al tabagismo. “I medici, soprattutto i maschi, dovrebbero dare l’esempio ed essere i primi a fare attività fisica e adottare uno stile di vita corretto, ma purtroppo non è così. Dovrebbero prendere a modello le donne con il camice bianco, che su questo sono molto più diligenti e pignole. Sarebbe il caso che tutta la categoria facesse una seria autocritica e capisse che è giunta l’ora di dare il buon esempio ai pazienti. D’altronde, è stato provato che un medico che fuma, non riesce a convincere un paziente fumatore a dire addio alle sigarette“. L’Archivio Internazionale di Medicina ha pubblicato (luglio 2009) un articolo sul rapporto tra attività fisica, impegno sociale e buona salute nelle persone anziane. Dallo studio emerge che i soggetti che partecipano meno di frequente ad attività sociali vanno incontro ad un declino motorio più rapido in età avanzata. Pertanto, non soltanto l’attività fisica, ma anche quella cognitiva e sociale devono essere coltivate per il mantenimento della buona salute in età avanzata. “Mens sana in corpore sano”, dicevano gli antichi. Per i bambini e i giovani, per gli uomini e le donne, per la terza e la quarta età, come si dice oggi. Forse fra qualche anno, o decennio, anche la classe politica italiana arriverà al convincimento che un’attività fisica, gratuita in modo rivoluzionario, è in realtà un risparmio per lo Stato e gli enti locali. Il Sottosegretario al Welfare, Ferruccio Fazio intervenendo ad un convegno di Cittadinanzattiva (febbraio 2009) ha dichiarato che il governo italiano sta “lavorando per fare entrare l’attività fisica nei LEA, i livelli essenziali di assistenza, dal momento essa è fondamentale per la prevenzione delle malattie e la tutela della salute”. Attendiamo fiduciosi. (2009) p.s. In Trentino è partita la campagna di sensibilizzazione Attività fisica su prescrizione – AFIP (nella foto) per sostenere l’attività dei medico di famiglia nel campo della prevenzione primaria. Non si tratta ancora di una prescrizione vincolante ma di un consiglio del medico a favore di una maggiore attività fisica e di stili di vita più sani nelle fasce di popolazione che non hanno mai praticato sport o hanno smesso di praticarlo da tanti anni, nei soggetti con uno stile di vita sedentario, che fanno troppo poco movimento e con patologie croniche. (2017)
Paradosso mediterraneo
Come affrontare le sfide del futuro? La popolazione mondiale contava 1,6 miliardi di persone all’inizio del 1900; oggi – dopo poco più di un secolo – siamo 7,3 miliardi. Secondo le più recenti previsioni verrà toccata quota 8,5 miliardi entro il 2030, 9,7 miliardi nel 2050 e 11,2 miliardi nel 2100 (rapporto Onu World Population Prospects). Per sfamare oltre 11 miliardi di persone bisognerà adottare un approccio molto diverso da quello utilizzato a metà del Novecento. “Bisogna passare dalla Rivoluzione verde – che tra gli anni ‘40 è70 ha aumentato la produzione in tutto il mondo ma con un impatto ecologico insostenibile – ad una intensificazione ecologica, a un mosaico di sistemi di piccola scala, sostenibili e rigenerativi, che consentano un aumento della produttività” (Rapporto ONU, 2013). Nel rapporto FAO sulla Biodiversità del 2010 si precisava che “I modelli alimentari sostenibili sono quelli con basso impatto ambientale che garantiscono la sicurezza alimentare, proteggono e rispettano la biodiversità.” Un’agricoltura e un modello alimentare che abbiano questi requisiti esistono. La dieta mediterranea, largamente incentrata sull’uso di piante, ha un impatto relativamente basso in termini ambientali, poiché necessita di minori risorse naturali rispetto alla produzione animale. “La dieta mediterranea è nutritiva, ben integrata nelle culture locali, sostenibile in termini ambientali e favorisce le economie locali” (Alexandre Meybeck, della FAO). La dieta mediterranea non è un’acquisizione recente, ma il risultato della storia millenaria dei popoli che hanno vissuto in questo bacino; popolazioni e comunità locali hanno trasmesso di generazione in generazione il loro modo di vivere, il loro modo di mangiare e di coltivare la terra. Non dobbiamo, però, pensare a questo come a qualcosa di statico, di immutabile. Tutt’altro: le comunità del bacino mediterraneo hanno continuamente ricreato lo stile mediterraneo in risposta alle variazioni dell’ambiente e delle condizioni storiche. Per questo ancora oggi i cibi e le abitudini alimentari sono estremamente variabili. Ebrei, Fenici e Cartaginesi, Greci e Romani, Arabi, Bizantini e Ottomani, Spagnoli hanno introdotto e diffuso migliaia di coltivazioni e cibi che hanno reso così varia la cucina mediterranea. Questo modello di alimentazione equilibrata e non restrittiva ha avuto il riconoscimento di patrimonio dell’umanità dall’UNESCO nel 2010 e continua a ricevere conferme in ambito scientifico sia per la sostenibilità ambientale sia per il suo valore protettivo nei confronti delle principali malattie del nostro tempo. Il più vasto studio di popolazione degli ultimi anni sui rapporti tra dieta e salute – European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) – ha confermato tutti gli aspetti salutari della dieta mediterranea “Evidenze di studi degli anni ’60 suggeriscono che la tradizionale dieta mediterranea potrebbe avere effetti benefici sulla salute, in particolare per le malattie cardio-vascolari. Una forte aderenza a questa dieta è associata alla riduzione di ogni causa di mortalità sia per le malattie cardio-vascolari sia per il cancro.” (British Medical Journal 4/2006). Tutto bene allora? Assolutamente no. Le popolazioni mediterranee – compresa la nostra – si stanno sempre più allontanando da questo modello. Nel Libro bianco sulla dieta mediterranea (2015) la FAO, massimo organismo mondiale in tema di agricoltura e alimentazione, denuncia il “drammatico declino del salutare modello alimentare mediterraneo in tutta l’area mediterranea”. Potremmo chiamarlo il paradosso mediterraneo. Gli italiani e gli altri popoli mediterranei che progressivamente si allontanano da un modello alimentare, economico e ambientale che ha sempre garantito vita sana e sistemi alimentari sostenibili, preservando l’ambiente e favorendo i produttori locali. Il modello mediterraneo è entrato definitivamente nelle Università e nei libri di testo, ma rischia di scomparire dalle nostre case e dai nostri campi. Oggi solo il 10% delle colture tradizionali locali viene ancora coltivato nella regione del Mediterraneo, con conseguenze negative per la nostra salute, per l’ambiente e per la qualità della cucina. (3-2016)
Psicofarmaci e obesità
Il grande aumento nell’utilizzo di psicofarmaci – per pazienti psichiatrici, persone con problemi di dipendenza, anziani e popolazione generale – impone una valutazione delle conseguenze sulla salute, a breve e lungo termine, di coloro che ne ricevono la prescrizione. Gli antidepressivi possono rappresentare un rischio di diabete di tipo 2, secondo quanto emerge da revisione sistematica compiuta dai ricercatori dell’Università di Southampton, pubblicato sulla rivista Diabetes Care. L’uso dei farmaci antidepressivi è aumentato notevolmente nel mondo occidentale negli ultimi anni, raggiungendo nel Regno Unito le 46,7 milioni di prescrizioni (dati 2011). I ricercatori hanno valutato 22 studi e le tre precedenti revisioni sistematiche sugli effetti degli antidepressivi sul rischio di diabete. In generale, le persone che assumono antidepressivi hanno più probabilità di avere il diabete. Diversi antidepressivi sono associati ad un significativo aumento di peso, che rappresenta il principale fattore di rischio per il diabete di tipo 2. Dalla revisione emerge, comunque, che anche eliminando tutti i fattori di rischio di diabete, gli antidepressivi sono un fattore di rischio indipendente. Appare necessario a questo punto – vista l’enorme diffusione di questi farmaci – un maggior controllo sul rischio di diabete nelle persone che assumono antidepressivi, in particolare in chi li usa a dosi più elevate e/o per più lunga durata. Il rischio diabete e obesità non è specifico degli antidepressivi ma può essere esteso alla maggior parte degli psicofarmaci. Gli antipsicotici, in particolare, portano a consistenti aumenti di peso: in un articolo pubblicato sulla Rivista di psichiatria del 2001 un rilevante aumento del peso corporeo è stato osservato in oltre il 50{549819c886eef5e6ddc79b14eb6761d93ce67e120ea8d6713f3f621eb1d89f98} di pazienti in trattamento con antipsicotici. Sia gli antipsicotici tradizionali – i vecchi neurolettici – sia quelli di recente acquisizione – gli antipsicotici atipici – fanno aumentare il peso con diversi meccanismi. L’azione degli antipsicotici sulla serotonina incide sicuramente sull’aumento di appetito; altri meccanismi importanti coinvolgono l’aumento della prolattina, alterazioni degli ormoni riproduttivi e, soprattutto, modificazioni nella risposta all’insulina (insulino-resistenza). L’uso degli antipsicotici riguarda spesso adolescenti; ricercatori dell’Università di Aberdeen hanno fatto una revisione di 42 lavori scientifici sull’argomento (pubblicato su Obesity Reviews); si è visto che anche nei giovani risperidone (Risperdal), olanzapina (Zyprexa) e clozapina (Leporex) determinano un forte aumento di peso; valproato di sodio (Depakin) e litio (Carbolithium) danno un aumento più contenuto. Risultati simili sono venuti da una ricerca dell’Università di Barcellona (pubblicata su Acta Psychiatr Scand, 2008) che hanno rilevato forti aumenti ponderali per clozapina e olanzapina, aumenti di peso minore, ma rilevanti, per quetiapina (Seroquel), risperidone, litio, valproato di sodio, gabapentin e alcuni antidepressivi. L’aumento del peso sembra essere, pertanto, un effetto collaterale generalizzato degli psicofarmaci, in particolare di antipsicotici, antiepilettici e antidepressivi. Attraverso la stimolazione dell’appetito e della sete, con alterazioni del metabolismo glucidico e lipidico, riducendo il metabolismo basale e l’attività fisica, a causa della sedazione, tutti questi farmaci possono portano all’obesità, fattore di rischio delle malattie cardiovascolari, che rappresentano la prima causa di morte per le persone con malattie mentali.