Insieme alle Graminacee – che comprendono tutti i cereali – le Leguminose (o Fabaceae) sono le piante commestibili più importanti per l’alimentazione umana. Fagioli, piselli, ceci, lenticchie e fave sono da migliaia di anni una fonte proteica vegetale salutare e sostenibile, per tutte le popolazioni del mondo, in particolare nei Paesi nei quali non tutti possono mangiare regolarmente carne o pesce. I legumi sono stati chiamati la “carne dei poveri” per gli oltre 20 grammi di proteine vegetali presenti in un etto di prodotto secco. Oltre alle proteine i fagioli e gli altri legumi sono una buona fonte di carboidrati complessi e grassi di qualità, grassi polinsaturi, utili per le dislipidemie; completano il profilo nutrizionale dei legumi tre importanti componenti protettive: fibre, vitamine (acido folico, vitamina B1, vitamina H) e sali minerali (ferro, zinco e magnesio). I legumi fanno bene a tutti e se ne consigliano almeno 3 porzioni a settimana; per chi ha scelto regimi senza carne, invece, il loro consumo dovrebbe essere quotidiano: senza legumi qualsiasi regime vegetariano non sarebbe equilibrato. I legumi hanno altre importanti qualità; aumentano il senso di sazietà – importante per non prendere peso – e sono consigliati ai diabetici per il loro indice glicemico moderato, dovuto all’abbondanza di fibra alimentare.
Naturalmente, come per qualsiasi altro alimento, anche i legumi hanno alcuni punti deboli, legati ad alcuni composti, in particolare l’acido fitico, gli oligosaccaridi fermentabili e le lecitine. L’acido fitico può ridurre l’assimilazione del ferro e di altri minerali, ma il suo effetto negativo si riduce con la cottura, che per i legumi è sempre consigliata; alcuni oligosaccaridi presenti nei legumi possono fermentare nell’intestino e provocare disturbi intestinali; in questo caso conviene utilizzare legumi senza buccia (ceci e lenticchie); per le lectine – che possono favorire infiammazione e disturbi intestinali – è utile (nel caso dei fagioli) l’ammollo in acqua per almeno 12 ore prima della cottura, il cambio dell’acqua, l’aggiunta del bicarbonato di sodio e l’uso della pentola a pressione per la cottura.
In conclusione i legumi sono la miglior fonte proteica in assoluto, per la nostra salute e per quella dell’ambiente: hanno un ottimo profilo nutrizionale, sono estremamente gustosi e versatili in cucina, sono reperibili a costi accessibili, crescono e si adattano a qualunque clima, fertilizzando naturalmente i terreni. Per questi motivi la il massimo organismo mondiale in materia di cibo e agricoltura – la FAO, Food and Agricultural Organization – li ha definiti “semi nutrienti per un futuro sostenibile“ e “alleati strategici” per agricoltura e alimentazione sostenibili”. (1-2020)
