Sembra assurdo dover scrivere un articolo in difesa del pane, l’alimento simbolo dell’alimentazione umana. Eppure, in una crisi mondiale di obesità, diabete e malattie croniche legate al cibo-spazzatura e alla sedentarietà, imperversano attacchi alla dieta mediterranea – di cui il pane e la pasta sono elementi centrali, come fonte di carboidrati complessi – e ai cereali che, utilizzati nella maniera giusta, sarebbero invece la soluzione del problema. Senza entrare nel merito delle singole proposte nutrizionali che mettono al bando i cereali dalla dieta, diciamo semplicemente che sono fuori dalla scienza e da qualsiasi grande studio di popolazione degli ultimi 60 anni. Dal Seven Countries Studies degli anni ’60 al contemporaneo EPIC quello che regolarmente emerge è il ruolo protettivo dei cereali integrali e la pericolosità dei regimi iperproteici dove tutti i detrattori del modello mediterraneo in vario modo vanno a parare. Il pane è un alimento straordinario, anche per la sua semplice composizione: fondamentalmente è composto solo da tre ingredienti – farina, acqua e lievito – con l’eventuale aggiunta di un pizzico di sale. Il primo pane è stato sicuramente ottenuto in maniera casuale – sembra in Giordania circa 14.000 anni fa – quando una poltiglia ottenuta da chicchi di cereali selvatici cadde fortuitamente su una pietra rovente, dando sapore, profumo e consistenza alla pappa precedente. Ogni cultura e ogni popolazione del mondo ha un alimento basato sulla farina di un cereale. In Italia si contano più di 250 varietà di pane, che spaziano dal pane di Altamura pugliese alla focaccia ligure, dalla michetta torinese al carasau sardo, dal pane senza sale toscano alla piadina emiliana; nel Lazio ricordiamo il pane di Lariano e il pane di Allumiere (con grano duro). Una cosa su cui pochi riflettono è che la preoccupante diffusione dell’obesità è avvenuta mentre il consumo di pane calava progressivamente. In Europa e in Italia, dal 1960 a oggi le porzioni di pane si sono praticamente dimezzate, dai 200 grammi di allora ai 100 grammi scarsi di oggi (per la cronaca a inizio del ‘900 era normale mangiare 500 grammi di pane al giorno e nessuno era grasso). Tutti possono e devono mangiare cereali, anche se stanno seguendo una dieta per dimagrire; la porzione media di pasta, riso o altri cereali indicata dai LARN è di 80 grammi, che corrispondono a 100 grammi di pane normale o a 130 grammi di pane integrale o di segale; in una dieta equilibrata è possibile arrivare senza problemi a 150-200 grammi di pane al giorno, all’incirca 3 o 4 fette, se si rinuncia alla pasta e alle patate. I nostri avi hanno vissuto per secoli mangiando pane e – quando c’era – companatico. Poi, nell’800, arriva la “rivoluzione del pane bianco” di cui parla lo storico francese Fernand Braudel: farina e pane bianco di frumento – sino ad allora riservati all’élite – diventarono più accessibile, anche in termini economici. Soprattutto nel dopoguerra la farina bianca raffinata ha preso il sopravvento sulla farina non raffinata: ufficialmente in quanto più digeribile, in realtà perché più adatta ai processi industriali, con tempi di lavorazione ridotti e maggiore conservabilità. Oggi il problema dei carboidrati sta tutto nella scelta di alimenti il più possibile simili a quelli del passato. Prodotti da forno e industriali, pertanto, ridotti al minimo e, soprattutto, largo spazio a pane e pasta integrali, perché – come ripete da tempo l’oncologo Franco Berrino “la farina 00, come tutti i prodotti raffinati, provoca un aumento della glicemia e il conseguente incremento dell’insulina, fenomeno che nel tempo porta ad un maggior accumulo di grassi depositati”.  Nella farina bianca al seme del grano vengono tolte crusca e germe, ricchi di fibre, vitamine, sali minerali, grassi polinsaturi, lasciando soprattutto amidi e proteine. In termini nutrizionali l’unico vantaggio delle farine raffinate è la riduzione dei fitati (sostanze anti-nutrienti); di contro, si perdono buona parte degli acidi grassi polinsaturi, le vitamine del gruppo B e la vitamina E; la maggior parte di magnesio, ferro e degli altri minerali e oltre la metà delle importantissime fibre; particolare non trascurabile, il pane integrale ha oltre 65 calorie in meno (225 contro 289) di quello fatto con la farina 00, ha indice glicemico ridotto (per le fibre) e contiene pochissimo sale, due caratteristiche che lo rendono adatto a chi ha problemi di diabete o pressione alta. Il pane integrale, infine, si mantiene fragrante più a lungo di quello bianco, riducendo il problema dello spreco di cibo. Per tutto questo il pane è sempre stato ed è ancora oggi l’elemento centrale di un’alimentazione sana ed equilibrata. Il termine “compagnia” viene dalle parole latine cum e panis. Come ha scritto Mario Rigoni Stern “Coloro che condividono il pane, condividono anche l’esistenza con tutto quello che comporta: gioia, lavoro, lotta e anche sofferenze”. (9-2019)