I sali minerali più importanti per il nostro organismo– a qualsiasi età – sono il calcio, il fosforo, il ferro, il magnesio, lo zinco e il sodio.

Il calcio della dieta e il suo assorbimento diminuiscono con l’età; oltre che nel metabolismo dei tessuti ossei, il calcio è importante per la coagulazione del sangue, nell’attività del cuore e del sistema nervoso; la carenza di vitamina D – per ridotta esposizione alla luce del sole – determina osteoporosi; la vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale, aiuta la fissazione di questo nei tessuti e regola il livello di calcemia nel sangue. Se il latte risulta difficilmente tollerabile, si può utilizzare lo yogurt e i formaggi; l’acqua del rubinetto è una buona fonte di calcio e magnesio.

Il fosforo svolge un ruolo fondamentale nel nostro organismo, sia per la funzioni delle cellule, sia per le funzioni extracellulari, intervenendo nella mineralizzazione dell’osso: il suo metabolismo è associato a quello del calcio. Le fonti alimentari di fosforo sono tantissime, ed è molto difficile che si instauri una carenza; il fosforo viene assorbito sotto forma di fosfati e può essere carente o per errate abitudini alimentari o per ridotto assorbimento intestinale. Si trova quasi in tutti gli alimenti, in particolare nel latte ed i suoi derivati, nella carne, nella frutta secca e nei legumi.

Il ferro è fondamentale per la vita: trasporta l’ossigeno nel sangue e interviene nel suo deposito nei muscoli; serve per l’attività respiratoria e per la replicazione della cellula, per costruire la struttura di tessuti e organi. In eccesso, il ferro è tossico e può essere mortale. Qualsiasi essere vivente, dal batterio all’uomo ha sviluppato sistemi più o meno raffinati per catturare il ferro dal mondo esterno e utilizzarlo, trasportandolo e tenendolo depositato in una forma non tossica. La carenza di ferro è quasi sempre legata a problemi nell’assorbimento o alla riduzione dei cibi che lo contengono (carne, pesce, legumi); la sua mancanza può dare anemia.

Il magnesio aiuta le cellule muscolari a rilassarsi, incluse quelle del cuore. Una carenza di magnesio è stata collegata a malattie cardiache, battito irregolare e palpitazioni. Il magnesio è ampiamente diffuso negli alimenti, in particolare nei vegetali (ortaggi a foglia verde), nella frutta secca (mandorle, noci), nei pesci di mare (aringa, merluzzo) e d’acqua dolce (carpa). Un’alimentazione bilanciata apporta normalmente una quota sufficiente di tale elemento.

Lo zinco si trova, soprattutto, nelle carni e svolge diverse funzioni: stabilizza le membrane delle cellule, si oppone ai radicali liberi, entra nella sintesi di proteine e acidi nucleici; la carenza di zinco si riflette soprattutto nel fegato, nell’intestino e nei reni.

Per tutti questi minerali l’alimentazione mediterranea fornisce ampiamente i quantitativi raccomandati; sembra del tutto inutile, pertanto, ricorrere all’integrazione dei singoli costituenti con prodotti in vendita nelle farmacie (integratori). Uno dei pochi minerali di cui non rischiamo, in genere, la carenza è il sodio. Il cloruro di sodio – formula chimica del comune sale da cucina – non dovrebbe superare gli 8 grammi quotidiani: con troppo sale si rischiano ipertensione e ritenzione idrica. Per mantenersi nei limiti consigliati è bene ridurre al minimo tutti i prodotti da forno e il cosiddetto cibo-spazzatura (patatine, snack, merendine), limitare salumi e formaggi e scegliere un buon pane con poco sale. (2010)